Schulterschmerzen selbst lösen

Anatomie des Schultergelenks

Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk unseres Körpers. Es besteht aus dem Oberarmkopf und der Schulterpfanne. Da der Knochen des Oberarmkopfes wesentlich größer als die Schulterpfanne ist, ist das Schultergelenk besonders beweglich, jedoch auch instabiler und anfälliger für Verletzungen. In einem gesunden Zustand hat es eine Bewegungsfreiheit von 360°. Das hat allerdings auch seine Tücken. Wegen seiner geringen knöchernen Sicherung ist es auch das instabilste Gelenk unseres Körpers. Um das Gelenk zu sichern gibt es die Rotatorenmanschette, einem Verbund aus mehreren Muskeln. 

Die Rotatorenmanschette

Bei der Rotatorenmanschette handelt es sich um eine Gruppe von Muskeln, die den Humerus (Oberarm) mit dem Schulterblatt verbindet. Sie verhindert, dass der Humeruskopf aus der flachen Gelenkpfanne auskugelt. Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln, die neben der Sicherung des Schultergelenks für eine Innen- und Außenrotation des Oberarms zuständig sind.                         

Die vier Muskeln der Rotatorenmanschette (jeweils orange eingefärbt):

​M. Supraspinatus (Innenrotation)

​M. Infraspinatus (Außenrotation)

​M. Teres Minor (Außenrotation)

​M. Subscapularis (Innenrotation)

Ursachen von Schulter​schmerzen

​Es gibt mehrere Ursachen für Schulterschmerzen. Meist handelt es sich dabei um eine Reizung von Sehnen, Bändern oder Kapseln. Eines der häufigsten Beschwerdebilder ist das sogenannte Impingement Syndrom. Beim Impingement Syndrom (Schulterengpass Syndrom) kommt es durch das Anstoßen der Supraspinatussehne am vorderen Rand des Schulterdachs zu einer Enge im Schulterdach. Die Ursache dafür kann eine Dysbalance zwischen Innen- und Außenrotatoren sein. Ein Impingement kann sich aber auch durch eine Rundrückenhaltung bei sitzender Tätigkeit entwickeln. Die Enge im Schulterdach führt im Laufe der Zeit zu einer schmerzhaften Entzündung der Supraspinatussehne. Wenn die Ursachen für die Enge nicht behoben werden, kann diese Entzündung chronisch werden. Die Auswirkungen sind permanente Schmerzen im Schultergelenk und eine deutlich eingeschränkte Beweglichkeit des Oberarms. Überkopfbewegungen sind nur noch unter starken Schmerzen oder gar nicht möglich.

Prävention & Rehabilitation

Um diese​ Schulterschmerzen vorzubeugen beziehungsweise bestehende Probleme zu beheben, sollte das Ziel sein, den Humerus im Schultergelenk zu zentrieren und somit wieder mehr Platz im Schulterdach zu schaffen. Dadurch wird auch die Sehne des M. Supraspinatus entlastet und eine bestehende Entzündung kann abheilen. Am besten erreichst du das, indem du die Rotatorenmanschette gezielt trainierst. Neben der Kräftigung der Rotatorenmanschette solltest du auch die umliegenden Muskeln mobilisieren und dehnen um vorliegende Beweglichkeitseinschränkungen zu beheben und somit den Gleichgewichtszustand im Schultergelenk wieder herzustellen.

​8-Wochen Schulterprogramm

​Um Menschen mit Schulter​schmerzen zu helfen, haben wir ein 8-Wochen-Onlineprogramm zur Kräftigung und Mobilisation der Schulter entwickelt. Es bietet dir einen strukturierten Trainingsplan über 8 Wochen. Alle Übungen werden ausführlich in einzelnen Videos erklärt, sodass du sie gleich selbst umsetzen kannst. Wenn du dich für unser Programm interessierst, dann findest du hier mehr Infos.

Turnringe – Das Tool für wahre Kraft

Wer die letzten Olympischen Sommerspiele verfolgt hat, dem sind mit Sicherheit die muskulösen Oberkörper und Arme von Turnern wie Fabian Hambüchen oder Marcel Nguyen aufgefallen. Ein Schwerpunkt der täglichen Arbeit der Turner ist das Ringetraining: Dabei handelt es sich um ein äußerst effektives Körperwiderstandstraining, aus dem man sehr gut Anregungen für das Training im Fitness- und Gesundheitssport ableiten kann. Ringetraining kann ​dir zu einem schnellen Kraftzuwachs im Oberkörper sowie zur einer Verbesserung der Koordination verhelfen.

Was sind die Voraussetzungen für ein effektives Muskelaufbautraining? Es müssen möglichst viele Muskelfasern aktiviert werden und ein optimal überschwelliger Trainingsreiz gesetzt werden, damit im Rahmen der Regeneration eine Muskelhypertrophie, sprich eine Zunahme der Dicke der einzelnen Muskelfasern, eintritt [1, 2]. Die Belastungsdauer für ein Hypertrophietraining beträgt im Idealfall zwischen 20 und 50 Sekunden pro Satz [3]. Diese Bedingungen werden auch beim Ringetraining erfüllt, da hier ebenso wie bei anderen Krafttrainingsmethoden mehrere Sätze pro Übung absolviert werden und dabei jeweils die angegebene Spannungsdauer erzielt wird.

Die Beanspruchung möglichst vieler Muskelfasern wird durch zwei Kriterien erfüllt. Zum einen besteht jede Übung an den Ringen aus komplexen mehrgelenkigen Bewegungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig fordern – selbst Grundübungen wie der Dip verlangen das Zusammenspiel von Brust-, Arm- und Schultermuskulatur. Zum anderen werden durch den Umstand, dass sich die Ringe frei bewegen können, immer noch weitere Muskeln benötigt, die den Körper im Raum stabilisieren [4]. Beim Liegestütz wird beispielsweise neben der primär beanspruchten Muskulatur auch die Rumpfmuskulatur aktiviert, um die Körperspannung zu halten. Außerdem ist stets eine erhöhte Spannung in der Armmuskulatur erforderlich, damit die Ringe nicht seitlich ausbrechen. Aus diesen Gründen solltest du vor der Aufnahme eines Ringetrainings überprüfen, ob ​du überhaupt über ausreichend Kraft im Oberkörper, eine adäquate Schulterstabilität sowie eine allgemein gut ausgeprägte Körperspannung verfügst. Fünf sauber ausgeführte und vollständige Pull- und Push-ups sind dabei die Grundvoraussetzung.

Neben einem schnellen Kraftzuwachs im Oberkörper fördert Ringetraining auch die Koordination. Da permanent die Instabilität der Ringe ausgeglichen werden muss, werden immer möglichst viele Fasern in einem Muskel aktiv, um diese Aufgabe zu bewältigen. Außerdem verbessert sich das Zusammenspiel der für eine Bewegung nötigen Muskeln; dies führt zu einer Steigerung der inter- und intramuskulären Koordination (modifiziert nach [6]). In Verbindung mit einer höheren Griffkraft, die sich durch regelmäßiges Training einstellt, profitiert man von einem Ringetraining auch in anderen Bereichen, etwa bei der Arbeit mit freien Gewichten.

Hier noch einmal die Vorzüge des Ringetrainings zusammengefasst:

  • Beanspruchung vieler Muskelpartien bei den einzelnen Übungen
  • permanente Aktivierung der stabilisierenden Rumpfmuskulatur
  • Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination
  • durch erhöhte Griffkraft Vorteile in anderen Trainingsbereichen

Ringe sind zudem günstig in der Anschaffung und können nahezu überall angebracht werden – dies ermöglicht eine hohe Flexibilität. Außerdem bietet dieses Training eine willkommene Abwechslung von eindimensionalen Bewegungen an Kraftgeräten. Zwei Holzringe, dein Körper und unzählige Möglichkeiten: Du wirst dich wundern, wie schnell dich diese einfachen Dinge an deine Grenzen  bringen können. Aber genauso viel Spaß macht es auch, neue Bewegungsabläufe zu erlernen und zu perfektionieren.

​Da es sich beim Ringetraining um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht handelt, setzt man bei jeder Einheit einen optimalen Trainingsreiz, ohne eine Überlastung zu riskieren. Bist du noch nicht in der Lage, eine Übung, wie den Dip auszuführen, kannst du auch auf eine Variante ausweichen, bei der du mit den Beinen unterstützend mitwirkst ; dies ist auch bei Pull- und Push-ups möglich (siehe Bildreihe). Auch so kannst du dich ausbelasten und einen ausreichend hohen Trainingsreiz setzten. Zudem näherst dudich so langsam an das eigentliche Bewegungsziel an, ohne dich dabei zu überfordern.

​Quellen:

[1] Weineck A, Weineck J. 2007. Leistungskurs Sport. Sportbiologische und trainingswissenschaftliche Grundlagen. Forchheim: Editio Zenk

[2] Mac Dougall JG. 1994. Hypertrophie und/oder Hyperplasie. In: Kraft und Schnellkraft im Sport. Herausgeber: P. V. Komi. Köln: Deutscher Ärzteverlag

[3] Fröhlich M, et al. 2002. Intensität und Wiederholungszahl als Steuerungsparameter im Krafttraining – State of the art. Z. f. Physiotherapeuten 54, 5:745–750

[4] Low S. 2016. Overcoming Gravity: A Systematic Approach to Gymnastics and Bodyweight Strength. Houston: Battle Ground Creative

[5] Chwilkowski C. 2006. Medizinisches Koordinationstraining – Verbesserung der Haltungs- und Bewegungskoordination durch Propriozeption. Köln: Deutscher Trainer Verlag


Abnehmen: Krafttraining schlägt Ausdauertraining

Beavers et al. haben in ihrer Studie untersucht, was für ältere Menschen der effektivste Weg ist, um abzunehmen [1]. Dazu wurden knapp 250 ältere, übergewichtige Personen (durchschnittlich 67 Jahre alt) in drei Gruppen unterteilt. Die erste Gruppe durchlief ein Abnehmprogramm welches ausschließlich aus einer Reduzierung der Kalorienzufuhr bestand. Die zweite Gruppe absolvierte zusätzlich an vier Tagen in der Woche ein Ausdauertraining. Die dritte Gruppe vollzog zusätzlich zum Abnehmprogramm vier Mal die Woche ein Krafttraining. Die Studie lief über 18 Monate.

Wie zu erwarten war, erzielten alle drei Gruppen ein Gewichtsverlust, der allein schon aus der Kalorienreduktion resultierte. Interessant ist allerdings, dass die Gruppe, welche zusätzlich ein Krafttraining absolvierte am meisten Gewicht verlor, nämlich durchschnittlich 8,7 kg und somit sogar der Ausdauergruppe (- 8,5 kg) überlegen war. Abgeleitet von diesen Studienergebnissen sollten Menschen, die abnehmen wollen neben einer Reduzierung der Kalorienzufuhr zusätzlich ein Krafttraining aufnehmen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Quelle:

[1] Beavers, K. et al. (2017). Effect of Exercise Type During Intenional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity. Obesity, 25, 1823-1829.

Trainierst du noch oder krabbelst du schon?

Heute möchte ich euch eine der effektivsten Übungen überhaupt vorstellen. Ihr kräftigt damit nicht nur euren ganzen Körper, sondern habt zudem auch noch ein intensives Herz-Kreislauf-Training. Ich spreche von Krabbeln. Jetzt werdet ihr euch erst mal denken „Krabbeln? – Hat er sie noch alle. Soll ich jetzt am Boden herumkriechen?“ Aber wenn ihr es nur für ein paar Minuten ausprobiert, werdet ihr mich verstehen.

Kommen wir zu den Vorteilen des Krabbelns. Zunächst kräftigt ihr mit dieser Übung wie eingangs schon erwähnt, den ganzen Körper. Auch das Herz-Kreislauf-System wird durch die permanente Anspannung des Körpers ordentlich gefordert. Ein netter Nebeneffekt ist die verbesserte Belastbarkeit von Hand- und Schultergelenk.

Wie funktioniert´s:

Ausgangsposition ist der „herabschauende Hund“, in der Bildreihe ganz links. Dabei sollten die Füße Hüftbreit stehen, die Arme befinden sich senkrecht unter den Schultern und die Finger sind weit auseinander gestreckt, um die Last des Körpers gut zu verteilen. Dann hebt ihr die Knie, wie in dem mittleren Bild zu sehen ist. Die Knie bleiben während der ganzen Zeit in der Luft. Jetzt kommt noch Bewegung ins Spiel. Ihr bringt einen Arm und gleichzeitig das diagonale Bein nach vorne. Zu sehen im rechten Bild. Zur besseren Veranschaulichung findet ihr weiter unten noch ein Video. Versucht nun euch auf diese weiße zwei, drei, vier Minuten zu bewegen, ohne die Knie abzusetzen. Ein ambitioniertes Ziel wäre, irgendwann 10 Minuten am Stück zu krabbeln.