Sport in der Schwangerschaft

​Viele Frauen sind sich unsicher, ob und wieviel Sport sie in der Schwangerschaft machen dürfen. Dieser Artikel soll hier etwas Klarheit schaffen.

Schwangeren Frauen wird mindestens 150 Minuten mäßige körperliche Aktivität pro Woche oder 20-30 Minuten pro Tag empfohlen [1]. Sportlerinnen bzw. Frauen, die vor der Schwangerschaft aktiv waren können ihre Trainingsgewohnheiten weitesgehend beibehalten, während inaktiven Frauen empfohlen wird, für ihre eigene Gesundheit und die ihres Babys, schrittweise mehr Bewegung in ihren Alltag zu integrieren [1,2].

​Vorteile von Sport in der Schwangerschaft

​Angesichts der physischen Anforderungen einer Geburt, macht es durchaus Sinn, sich darauf mit Sport vorzubereiten. Zudem gibt es verschiedene gesundheitliche Vorteile, die sich durch körperliche Aktivität in der Schwangersachaft ergeben (Abb. 1).


​Do´s and don´ts

​Beispiele für geeignete Aktivitäten in der Schwangerschaft, die sicher sind, sind beispielsweise zügiges Gehen, Walken, Schwimmen, Wassergymnastik, Yoga, Pilates und Krafttraining [3]. Das Training während der Schwangerschaft ist sicher, solange man auf seinen Körper hört und gesunden Menschenverstand anwendet. So sollte man Überhitzung, Dehydrierung und Energiemangel vermeiden. Dass von Kontaktsportarten, wie Hockey, Handball und Kampfsportarten und Aktivitäten mit hohem Sturtzrisiko, wie Reiten, Mountainbiken und Skifahren, abzuraten ist, ist hoffentlich klar.
Des weiteren gibt es klare Kontraindikationen für Sport. Dazu gehört ein verkürzter Gebärmutterhal, anhaltende Blutungen, restriktive Lungenerkrankungen, sowie Placenta praevia nach der 26. Schwangerschaftswoche [3].
Abb. 2 fasst die Empfehlungen für körperliche Aktivität in der Schwangerschaft zusammen.

Empfehlung Training Schwangerschaft

​Höre auf deinen Körper

Übelkeit und Müdigkeit sind häufige Beschwerden, insbesondere in der frühen Schwangerschaft [4]. Dies verringert verständlicherweise die Motivation für lange Trainingseinheiten. Hier ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Beziehung zwischen körperlicher Aktivität und dem gesundheitlichen Nutzen dosisabhängig ist, d.h. 10 Minuten sind besser als keine. ​Es ist körperlich anstrengend, ein Baby zu bekommen, und während der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören und sich bei Bedarf mit gutem Gewissen auszuruhen. Die positiven Auswirkungen regelmäßiger körperlicher Aktivität während der gesamten Schwangerschaft sollten jedoch nicht vernachlässigt werden. Sport ist ein sicherer und wirksamer Weg, um Schwangerschaftsbeschwerden zu reduzieren.

Quellen:

Fahrenholtz, I. L. (2019). Is it safe to exercise during pregnancy? British Journal of Sports Medicine. https://blogs.bmj.com/bjsm/2019/07/11/is-it-safe-to-exercise-during-pregnancy/

[1] ACOG. (2015). Committee opinion no. 650: physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstretics & Gynecology, 126(6), e135–e142.

[2] da Silva, S. G., Ricardo, L. I., Evenson, K. R., & Hallal, P. C. (2017). Leisure-Time Physical Activity in Pregnancy and Maternal-Child Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials and Cohort Studies. Sports Medicine, 47(2), 295–317. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0565-2

[3] Haakstad, L. A. H., Dalhaug, E. M., & Torstveit, M. K. (2018). Fysisk aktivitet i og etter svangerskap. In M. K. Torstveit, H. Lohne-Seiler, S. Berntsen, & S. A. Andersen (Eds.), Fysisk Aktivitet og Helse(1st ed., pp. 269–294). Kristiansand/Oslo: Cappelen Damm Akademisk.

[4]​ Bø, K., Artal, R., Barakat, R., Brown, W., Dooley, M., Evenson, K. R., … Davies, G. A. L. (2016). Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 2 – The effect of exercise on the fetus, labour and birth. British Journal of Sports Medicine, 50(21), 1297–1305. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096810

Körperpflege: Zwei elementare Übungen für deine Gesundheit. Teil 2: Hängen.

In einem vorherigen Artikel habe ich bereits ausgeführt, dass es Übungen, beziehungsweise Bewegungen gibt, die meiner Meinung genauso wie Zähneputzen zur täglichen Körperpflege gehören. Darunter fällt auch das tägliche Hängen. Dazu im Folgenden mehr.

Positive Effekte von Hängen

Zunächst möchte ich euch aufzeigen, welche positiven Auswirkungen regelmäßiges Hängen auf euren Körper ​hat:

  • Schultern, Ellbogen und Handgelenke werden belastbarer. Beim regelmäßigen Hängen beanspruchst du deine Bänder, Sehnen, Knorpel und Muskeln der Schultern, Ellbogen und Handgelenke. Diese passen sich mit der Zeit an die erhöhte Belastung an, werden widerstandsfähiger und somit weniger anfällig für Verletzungen.
  • Hängen fördert deine Schultergesundheit. Durch eine vorwiegend sitzende Tätigkeit im Beruf (Bürojob) und Bewegungsmangel in der Freizeit (nach Feierabend auf der Couch gammeln) kommt es mehr und mehr dazu, dass der Oberkörper nach vorne zusammensackt und man einen Rundrücken entwickelt, die Schultern nach vorne wandern und damit der Raum im Schultergelenk kleiner wird. Schulter- und Nackenbeschwerden sind die Folge. Durch das Hängen bringst du nun deinen Körper in die entgegengesetzte Position. Durch die Schwerkraft wird deine Wirbelsäule in die Länge gezogen, der Brustkorb öffnet sich und der Raum in der Schulter wird wieder größer. Die Brustmuskulatur, welche durch die Rundrückenhaltung in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt ist, wird aufgedehnt und erhält somit allmählich wieder ihren vollständigen Bewegungsausmaß.
  • Bandscheiben werden entlastet. Wie im vorherigen Punkt schon angeschnitten, wird deine Wirbelsäule mittels Schwerkraft in die Länge gezogen, die einzelnen Wirbelkörper bewegen sich minimal auseinander. So wird der Druck von den Bandscheiben genommen. Das genaue Gegenteil davon ist das Sitzen. Hier werden die Bandscheiben gestaucht. Es wirkt eine 1,5-fache Belastung auf die Bandscheiben, im Vergleich zum aufrechten Stand. Mit dem Hängen verschaffst du deinen Bandscheiben eine kleine Verschnaufpause vom Alltag, sie können sich wieder mit frischer, nährstoffreicher Flüssigkeit vollsaugen und werden somit wieder besser versorgt.
  • Deine Griffkraft verbessert sich. Durch das Hängen an der Stange oder Ringen werden deine Unterarmmuskeln gefordert, deine Griffkraft steigt. Davon profitierst du auf vielfältige Weise. Sei es im Alltag, beim Heben und Tragen von schwereren Lasten (Getränkekasten, etc.) oder bei Sportarten, wie Klettern oder dem Langhanteltraining.

Nicht schlecht was so bisschen hängen bewirken kann oder? Du willst jetzt sofort loslegen? Sehr gut! Deinen Enthusiasmus finde ich klasse. Aber bevor du durchstartest, sollten wir uns noch ansehen, welche Arten des Hängens es gibt und was für dich am besten geeignet ist. 

Arten des Hängens

Es gibt verschiedene Hangvarianten, die jeweils verschiedene Vorteile bieten.

Der passive Hang:                                 

Hier hältst du dich an einer Stange oder Ringen fest und versuchst jegliche Spannung aus deiner schulterumgebenden Muskulatur zu nehmen. Dadurch sinkst du nach und nach tiefer zwischen deinen Armen ein, bis sich deine Ohren auf Schulterhöhe befinden. Der Vorteil ist hier, dass die gesamten Strukturen rund um die Schulter öffnen und die ganze Anspannung herausgenommen wird. Wie der Name "passiver Hang" schon sagt, machst du hier keine aktiven Bewegungen, wie zu Schwingen oder die Arme anzuspannen, ganz im Gegenteil, du hängst einfach unbewegt da und lässt die Schwerkraft den Rest erledigen.

Der aktive Hang

Im Gegensatz zum passiven Hang spannst du hier deine schulterumgebende Muskulatur an um die passiven Strukturen (Bänder, Knorpel) zu entlasten und Kraft in diesem Bereich aufzubauen. Eine Variante ist hier die Schultergürteldepression - hört sich blöd an,  deshalb nennen wir es Scapular Pull-Up. Dabei versuchst du den Schultergürtel im Hang nach unten zu drücken, indem die Schulterblätter nach schräg unten zusammenführst. Die folgenden Bilder kompensieren hoffentlich meine mangelnden Beschreibungskünste und verdeutlicht was ich meine.

​Der dynamische Hang

​Hier werden nun aktive und passive Elemente kombiniert. Man schwingt hin und her oder hängt auch mal nur an einem Arm. Dabei werden sowohl aktive, als auch passive Strukturen gefordert. Wir haben es sozusagen mit Hängen für Fortgeschrittene zu tun. Daran solltest du dich auch erst versuchen, wenn passives und aktives Hängen, sowie eine Minute am Stück hängen kein Problem mehr für dich darstellt.

Passiver Hang

Aktiver Hang

Wie starten?

Wie du am besten anfängst, hängt von deiner körperlichen Form ab. Grundsätzlich würde ich immer mit passivem Hängen beginnen, um den Körper auf die hier wirkenden Belastungen einzustellen. Reicht die Kraft noch nicht, um frei zu hängen, kannst du dich auch mit deinen Füßen abstützen und nach und nach in den kompletten Hang übergehen. Versuche hier zunächst 30 Sekunden am Stück zu hängen und weite dies ​allmählich auf eine Minute aus. Wenn du hier angelangt bist, kannst du auch den aktiven Hang integrieren, um so Kraft aufzubauen.

Um richtige Erfolge und Verbesserungen zu erreichen, bedarf es einem konsistenten Training. Dazu eignet sich die Hanging Challange von Ido Portal (wenn du noch nicht weißt, wer das ist, solltest du dringend die Doku über diese Ausnahmeerscheinung ansehen). Ziel der Hanging Challange ist, dass man an 30 aufeinanderfolgenden Tagen jeweils 7 Minuten hängt. Diese 7 Minuten sollen über den Tag verteilt erreicht werden. Ob im aktiven oder passiven Hang ist egal, Hauptsache du erreichst akkumuliert 7 Minuten. 

Also los geht´s. Probier es aus und berichte uns gerne hier von deinen Erfahrungen und Erfolgen.


Schulterschmerzen selbst lösen

Anatomie des Schultergelenks

Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk unseres Körpers. Es besteht aus dem Oberarmkopf und der Schulterpfanne. Da der Knochen des Oberarmkopfes wesentlich größer als die Schulterpfanne ist, ist das Schultergelenk besonders beweglich, jedoch auch instabiler und anfälliger für Verletzungen. In einem gesunden Zustand hat es eine Bewegungsfreiheit von 360°. Das hat allerdings auch seine Tücken. Wegen seiner geringen knöchernen Sicherung ist es auch das instabilste Gelenk unseres Körpers. Um das Gelenk zu sichern gibt es die Rotatorenmanschette, einem Verbund aus mehreren Muskeln. 

Die Rotatorenmanschette

Bei der Rotatorenmanschette handelt es sich um eine Gruppe von Muskeln, die den Humerus (Oberarm) mit dem Schulterblatt verbindet. Sie verhindert, dass der Humeruskopf aus der flachen Gelenkpfanne auskugelt. Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln, die neben der Sicherung des Schultergelenks für eine Innen- und Außenrotation des Oberarms zuständig sind.                         

Die vier Muskeln der Rotatorenmanschette (jeweils orange eingefärbt):

​M. Supraspinatus (Innenrotation)

​M. Infraspinatus (Außenrotation)

​M. Teres Minor (Außenrotation)

​M. Subscapularis (Innenrotation)

Ursachen von Schulter​schmerzen

​Es gibt mehrere Ursachen für Schulterschmerzen. Meist handelt es sich dabei um eine Reizung von Sehnen, Bändern oder Kapseln. Eines der häufigsten Beschwerdebilder ist das sogenannte Impingement Syndrom. Beim Impingement Syndrom (Schulterengpass Syndrom) kommt es durch das Anstoßen der Supraspinatussehne am vorderen Rand des Schulterdachs zu einer Enge im Schulterdach. Die Ursache dafür kann eine Dysbalance zwischen Innen- und Außenrotatoren sein. Ein Impingement kann sich aber auch durch eine Rundrückenhaltung bei sitzender Tätigkeit entwickeln. Die Enge im Schulterdach führt im Laufe der Zeit zu einer schmerzhaften Entzündung der Supraspinatussehne. Wenn die Ursachen für die Enge nicht behoben werden, kann diese Entzündung chronisch werden. Die Auswirkungen sind permanente Schmerzen im Schultergelenk und eine deutlich eingeschränkte Beweglichkeit des Oberarms. Überkopfbewegungen sind nur noch unter starken Schmerzen oder gar nicht möglich.

Prävention & Rehabilitation

Um diese​ Schulterschmerzen vorzubeugen beziehungsweise bestehende Probleme zu beheben, sollte das Ziel sein, den Humerus im Schultergelenk zu zentrieren und somit wieder mehr Platz im Schulterdach zu schaffen. Dadurch wird auch die Sehne des M. Supraspinatus entlastet und eine bestehende Entzündung kann abheilen. Am besten erreichst du das, indem du die Rotatorenmanschette gezielt trainierst. Neben der Kräftigung der Rotatorenmanschette solltest du auch die umliegenden Muskeln mobilisieren und dehnen um vorliegende Beweglichkeitseinschränkungen zu beheben und somit den Gleichgewichtszustand im Schultergelenk wieder herzustellen.

​8-Wochen Schulterprogramm

​Um Menschen mit Schulter​schmerzen zu helfen, haben wir ein 8-Wochen-Onlineprogramm zur Kräftigung und Mobilisation der Schulter entwickelt. Es bietet dir einen strukturierten Trainingsplan über 8 Wochen. Alle Übungen werden ausführlich in einzelnen Videos erklärt, sodass du sie gleich selbst umsetzen kannst. Wenn du dich für unser Programm interessierst, dann findest du hier mehr Infos.

Körperliche Fitness schützt Frauen vor Demenz

Schwedische Wissenschaftlerinnen veröffentlichten unlängst eine Studie, aus der hervorgeht, dass körperlich fitte Frauen ein nahezu 90 % geringeres Risiko haben, an Demenz zu erkranken, als weniger fitte Frauen. Hierzu wurde die kardiovaskuläre Fitness der Frauen anhand eines Belastungstests gemessen. Frauen, die bei dem Belastungstest sehr gut abschnitten, erkrankten im Durchschnitt 11 Jahre später an Demenz, als Frauen mit mäßigen, beziehungsweise schlechten Testergebnissen. Konkret erkrankten diese Frauen erst im Alter von 90 anstatt mit 79.

​Es scheint so, dass die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness dazu führen kann, dass sich die Demenz wesentlich später entwickelt oder ganz ausbleibt.

Die Studie begann 1968. Es nahmen 191 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 50 Jahren teil. Sie absolvierten einen Fahrrad-Belastungstest, bei dem die maximale kardiovaskuläre Kapazität gemessen wurde. Die durchschnittliche Spitzenbelastung lag bei 103 Watt. Ein hohes Fitnessniveau wurde mit einer Leistung von 120 Watt und höher definiert. 40 Frauen wurden als sehr fit eingestuft. In den darauffolgenden 44 Jahren wurden alle Teilnehmerinnen der Studie sechsmal auf Demenz getestet. In diesem Zeitraum erkrankten insgesamt 44 Frauen an Demenz, wobei nur 2 der sehr fitten Frauen betroffen waren.

Zwar kann diese Studie keinen Rückschluss darauf geben, wie genau ein guter Fitnesszustand zu einem geringeren Demenzrisiko führt – man geht davon aus, dass die positiven Einflüsse auf den Blutdruck, die Körperzusammensetzung und das Gehirn mit eine Rolle spielen – dennoch bleibt festzuhalten, dass Frauen durch einen aktiven Lebensstil und regelmäßiges Training aktiv Demenz vorbeugen können. Und das alleine sollte schon Anreiz genug sein, sich mehr und regelmäßig zu bewegen.

​Am besten startest du gleich heute in ein aktiveres und gesünderes Leben. Durch ein zielgerichtets und strukturiertes Ausdauertraining ​kannst du deine körperliche Fitness schnell verbessern.

Du möchtest beginnen ein aktiveres Leben zu beginnen, weißt aber nicht wie du das am besten anstellen willst? Dann kontaktiere mich, ich unterstütze dich gerne auf deinem Weg.

Quelle:

Hörder, H. et al. (2018). ​Midlife cardiovascular fitness and dementia. ​American Academy of Neurology.​​​

Körperpflege: Zwei elementare Übungen für deine Gesundheit. Teil 1: Die Hocke.

Du putzt dir doch jeden Tag die Zähne oder? Du wäscht dich, schneidest dir die Nägel und rasierst dich ab und an (Männlein wie Weiblein). All das kann man unter Körperpflege zusammenfassen. Meiner Meinung nach sollte das ganze noch erweitert werden. Es gibt manche Übungen oder nennen wir es eher Bewegungen, die ich als Körperpflege ansehe, die genau wie Zähneputzen ein fester Bestandteil deines Tages werden sollte, da sie einen enormen Mehrwert für deine Gesundheit bieten.

In diesem Beitrag beginne ich mit der tiefen Hocke. Die tiefe Hocke ist die natürliche Ruheposition des Menschen. Sieh dir kleine Kinder an. Wenn sie vom Spielen eine Pause brauchen oder auf etwas warten, gehen sie intuitiv in die Hocke. Auch in östlichen Kulturen und Naturvölkern ist dies nach wie vor die natürliche Ruheposition. Nur wir in unseren „zivilisierten“ Gesellschaft haben beschlossen, dass wir Stühle brauchen, auf die wir uns sitzen können, da das Sitzen ja so toll für unseren Körper ist.

Welche Effekte hat das Hocken?

Naja da gibt es einige positive Folgen von regelmäßigem Hocken:

Die Beweglichkeit deines Sprunggelenks, der Knie und Hüfte verbessern sich. Durch die komplette Beugung des Knie-und Hüftgelenks werden die Knorpelflächen auch in den Randgebieten belastet. Das hat zwei positive Effekte: Stell die einen Knorpel wie einen Schwamm vor, wenn du nun in die Hocke gehst und Druck auf die Gelenke kommt, werden die Knorpel wie ein Schwann ausgepresst, alte Gelenkflüssigkeit wird ausgeschwemmt. Stehst du anschließend auf, saugt sich dieser Schwamm mit neuer nährstoffreicher Gelenkflüssigkeit auf und wird besser versorgt. Zum anderen steigt die Belastbarkeit der Knorpelflächen, vor allem, wenn auch die Randbereiche, die nur in vollständiger Beugung erreicht werden, belastet werden. Durch das komplette Anwinkeln kommt es zudem zu einem vorübergehenden Blutstau in den unteren Extremitäten. Das veranlasst deinen Körper dazu, neue kleine Blutgefäße zu bilden, ​Kapillare genannt. So führt regelmäßiges Hocken zu einer Verbesserten Durchblutung deiner Beine. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass deine Wirbelsäule gestreckt und somit entlastet wird. Auch deine inneren Organe profitieren. Durch die Hockposition haben sie mehr Platz und werden entlastet, die Verdauung verbessert sich. Also wenn das nicht genügend Gründe sind, sich die Hocke wiederzuholen, dann weiß ich es auch nicht mehr.

Wie wird´s gemacht?

Du versuchst, so tief wie möglich zu gehen, am besten bis das Knie komplett angewinkelt ist. Der Abstand deiner Beine ist erstmal nebensächlich. Beginne mit einem hüft- bis schulterbeiten Stand. Achte darauf, dass deine Füße immer komplett am Boden sind und du die Fersen nicht anhebst. Am Anfang sind leichte Schmerzen in der Hüftbeuge, den Knien und dem Sprunggelenk durchaus möglich. Lass dich nicht davon abhalten, die Beschwerden werden bei regelmäßiger Ausführung schnell leichter. 

Die folgenden Bilder sollen veranschaulichen, wie das ganze mal aussehen soll. Wenn du noch nicht so weit runter kommst, arbeite regelmäßig daran und du wirst bald Fortschritte feststellen.

Wie beginnt man am besten?

Hier empfehle ich die Hocke Challange von Ido Portal, einem Vorreiter und der Instanz in Sachen Gesundheit und Bewegung. Wenn du mehr über diese Person erfahren willst solltest du dir diesen Film ansehen. Aber das nur am Rande.

Zurück zur Challange. Ziel ist es, 30 Tage jeweils 30 Minuten am Tag zu hocken. Nicht am Stück, sondern über den Tag verteilt. Bei jeder Gelegenheit. Wenn du Zähne putzt, wenn du auf den Bus wartest, wenn du deine Netflixserie schaust. Aber das sieht doch bekloppt aus, was sollen die Leute denken! Scheiß drauf! Mach dir weniger Gedanken darum, was andere Leute von dir denken und mehr darüber, was du für dich und deine Gesundheit machen kannst!

Am Anfang wirst du die Position, je nachdem wie steif du bereits bist, nicht lange halten können. Schmerzen in der Hüfte, den Knien und dem Sprunggelenk werden auftreten. Hat sich dein Körper erst an diese Position gewöhnt, gehören die Schmerzen der Vergangenheit an. Lass dich von all dem nicht abhalten und zieh es durch, die Benefits sind enorm. Hier nochmal zusammengefasst:

  • Verbesserte Beweglichkeit in Sprunggelenk, Knie und Hüfte
  • Verbesserte Versorgung der Knorpelflächen
  • Verbesserte Durchblutung der Beine
  • Widerstandsfähigere Gelenke
  • Entlastung der inneren Organe
  • Entlastung der Wirbelsäule
  • Verbesserte Verdauung

Also fang heute an! Integriere das Hocken in deinen Alltag. Fordere deine Freunde heraus, mitzumachen. Dokumentiere deine Fortschritte. Gerne auch hier in den Kommentaren oder auf unserer Facebookseite.

Turnringe – Das Tool für wahre Kraft

Wer die letzten Olympischen Sommerspiele verfolgt hat, dem sind mit Sicherheit die muskulösen Oberkörper und Arme von Turnern wie Fabian Hambüchen oder Marcel Nguyen aufgefallen. Ein Schwerpunkt der täglichen Arbeit der Turner ist das Ringetraining: Dabei handelt es sich um ein äußerst effektives Körperwiderstandstraining, aus dem man sehr gut Anregungen für das Training im Fitness- und Gesundheitssport ableiten kann. Ringetraining kann ​dir zu einem schnellen Kraftzuwachs im Oberkörper sowie zur einer Verbesserung der Koordination verhelfen.

Was sind die Voraussetzungen für ein effektives Muskelaufbautraining? Es müssen möglichst viele Muskelfasern aktiviert werden und ein optimal überschwelliger Trainingsreiz gesetzt werden, damit im Rahmen der Regeneration eine Muskelhypertrophie, sprich eine Zunahme der Dicke der einzelnen Muskelfasern, eintritt [1, 2]. Die Belastungsdauer für ein Hypertrophietraining beträgt im Idealfall zwischen 20 und 50 Sekunden pro Satz [3]. Diese Bedingungen werden auch beim Ringetraining erfüllt, da hier ebenso wie bei anderen Krafttrainingsmethoden mehrere Sätze pro Übung absolviert werden und dabei jeweils die angegebene Spannungsdauer erzielt wird.

Die Beanspruchung möglichst vieler Muskelfasern wird durch zwei Kriterien erfüllt. Zum einen besteht jede Übung an den Ringen aus komplexen mehrgelenkigen Bewegungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig fordern – selbst Grundübungen wie der Dip verlangen das Zusammenspiel von Brust-, Arm- und Schultermuskulatur. Zum anderen werden durch den Umstand, dass sich die Ringe frei bewegen können, immer noch weitere Muskeln benötigt, die den Körper im Raum stabilisieren [4]. Beim Liegestütz wird beispielsweise neben der primär beanspruchten Muskulatur auch die Rumpfmuskulatur aktiviert, um die Körperspannung zu halten. Außerdem ist stets eine erhöhte Spannung in der Armmuskulatur erforderlich, damit die Ringe nicht seitlich ausbrechen. Aus diesen Gründen solltest du vor der Aufnahme eines Ringetrainings überprüfen, ob ​du überhaupt über ausreichend Kraft im Oberkörper, eine adäquate Schulterstabilität sowie eine allgemein gut ausgeprägte Körperspannung verfügst. Fünf sauber ausgeführte und vollständige Pull- und Push-ups sind dabei die Grundvoraussetzung.

Neben einem schnellen Kraftzuwachs im Oberkörper fördert Ringetraining auch die Koordination. Da permanent die Instabilität der Ringe ausgeglichen werden muss, werden immer möglichst viele Fasern in einem Muskel aktiv, um diese Aufgabe zu bewältigen. Außerdem verbessert sich das Zusammenspiel der für eine Bewegung nötigen Muskeln; dies führt zu einer Steigerung der inter- und intramuskulären Koordination (modifiziert nach [6]). In Verbindung mit einer höheren Griffkraft, die sich durch regelmäßiges Training einstellt, profitiert man von einem Ringetraining auch in anderen Bereichen, etwa bei der Arbeit mit freien Gewichten.

Hier noch einmal die Vorzüge des Ringetrainings zusammengefasst:

  • Beanspruchung vieler Muskelpartien bei den einzelnen Übungen
  • permanente Aktivierung der stabilisierenden Rumpfmuskulatur
  • Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination
  • durch erhöhte Griffkraft Vorteile in anderen Trainingsbereichen

Ringe sind zudem günstig in der Anschaffung und können nahezu überall angebracht werden – dies ermöglicht eine hohe Flexibilität. Außerdem bietet dieses Training eine willkommene Abwechslung von eindimensionalen Bewegungen an Kraftgeräten. Zwei Holzringe, dein Körper und unzählige Möglichkeiten: Du wirst dich wundern, wie schnell dich diese einfachen Dinge an deine Grenzen  bringen können. Aber genauso viel Spaß macht es auch, neue Bewegungsabläufe zu erlernen und zu perfektionieren.

​Da es sich beim Ringetraining um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht handelt, setzt man bei jeder Einheit einen optimalen Trainingsreiz, ohne eine Überlastung zu riskieren. Bist du noch nicht in der Lage, eine Übung, wie den Dip auszuführen, kannst du auch auf eine Variante ausweichen, bei der du mit den Beinen unterstützend mitwirkst ; dies ist auch bei Pull- und Push-ups möglich (siehe Bildreihe). Auch so kannst du dich ausbelasten und einen ausreichend hohen Trainingsreiz setzten. Zudem näherst dudich so langsam an das eigentliche Bewegungsziel an, ohne dich dabei zu überfordern.

​Quellen:

[1] Weineck A, Weineck J. 2007. Leistungskurs Sport. Sportbiologische und trainingswissenschaftliche Grundlagen. Forchheim: Editio Zenk

[2] Mac Dougall JG. 1994. Hypertrophie und/oder Hyperplasie. In: Kraft und Schnellkraft im Sport. Herausgeber: P. V. Komi. Köln: Deutscher Ärzteverlag

[3] Fröhlich M, et al. 2002. Intensität und Wiederholungszahl als Steuerungsparameter im Krafttraining – State of the art. Z. f. Physiotherapeuten 54, 5:745–750

[4] Low S. 2016. Overcoming Gravity: A Systematic Approach to Gymnastics and Bodyweight Strength. Houston: Battle Ground Creative

[5] Chwilkowski C. 2006. Medizinisches Koordinationstraining – Verbesserung der Haltungs- und Bewegungskoordination durch Propriozeption. Köln: Deutscher Trainer Verlag


Trainierst du noch oder krabbelst du schon?

Heute möchte ich euch eine der effektivsten Übungen überhaupt vorstellen. Ihr kräftigt damit nicht nur euren ganzen Körper, sondern habt zudem auch noch ein intensives Herz-Kreislauf-Training. Ich spreche von Krabbeln. Jetzt werdet ihr euch erst mal denken „Krabbeln? – Hat er sie noch alle. Soll ich jetzt am Boden herumkriechen?“ Aber wenn ihr es nur für ein paar Minuten ausprobiert, werdet ihr mich verstehen.

Kommen wir zu den Vorteilen des Krabbelns. Zunächst kräftigt ihr mit dieser Übung wie eingangs schon erwähnt, den ganzen Körper. Auch das Herz-Kreislauf-System wird durch die permanente Anspannung des Körpers ordentlich gefordert. Ein netter Nebeneffekt ist die verbesserte Belastbarkeit von Hand- und Schultergelenk.

Wie funktioniert´s:

Ausgangsposition ist der „herabschauende Hund“, in der Bildreihe ganz links. Dabei sollten die Füße Hüftbreit stehen, die Arme befinden sich senkrecht unter den Schultern und die Finger sind weit auseinander gestreckt, um die Last des Körpers gut zu verteilen. Dann hebt ihr die Knie, wie in dem mittleren Bild zu sehen ist. Die Knie bleiben während der ganzen Zeit in der Luft. Jetzt kommt noch Bewegung ins Spiel. Ihr bringt einen Arm und gleichzeitig das diagonale Bein nach vorne. Zu sehen im rechten Bild. Zur besseren Veranschaulichung findet ihr weiter unten noch ein Video. Versucht nun euch auf diese weiße zwei, drei, vier Minuten zu bewegen, ohne die Knie abzusetzen. Ein ambitioniertes Ziel wäre, irgendwann 10 Minuten am Stück zu krabbeln.