Körperpflege: Zwei elementare Übungen für deine Gesundheit. Teil 1: Die Hocke.

Du putzt dir doch jeden Tag die Zähne oder? Du wäscht dich, schneidest dir die Nägel und rasierst dich ab und an (Männlein wie Weiblein). All das kann man unter Körperpflege zusammenfassen. Meiner Meinung nach sollte das ganze noch erweitert werden. Es gibt manche Übungen oder nennen wir es eher Bewegungen, die ich als Körperpflege ansehe, die genau wie Zähneputzen ein fester Bestandteil deines Tages werden sollte, da sie einen enormen Mehrwert für deine Gesundheit bieten.

In diesem Beitrag beginne ich mit der tiefen Hocke. Die tiefe Hocke ist die natürliche Ruheposition des Menschen. Sieh dir kleine Kinder an. Wenn sie vom Spielen eine Pause brauchen oder auf etwas warten, gehen sie intuitiv in die Hocke. Auch in östlichen Kulturen und Naturvölkern ist dies nach wie vor die natürliche Ruheposition. Nur wir in unseren „zivilisierten“ Gesellschaft haben beschlossen, dass wir Stühle brauchen, auf die wir uns sitzen können, da das Sitzen ja so toll für unseren Körper ist.

Welche Effekte hat das Hocken?

Naja da gibt es einige positive Folgen von regelmäßigem Hocken:

Die Beweglichkeit deines Sprunggelenks, der Knie und Hüfte verbessern sich. Durch die komplette Beugung des Knie-und Hüftgelenks werden die Knorpelflächen auch in den Randgebieten belastet. Das hat zwei positive Effekte: Stell die einen Knorpel wie einen Schwamm vor, wenn du nun in die Hocke gehst und Druck auf die Gelenke kommt, werden die Knorpel wie ein Schwann ausgepresst, alte Gelenkflüssigkeit wird ausgeschwemmt. Stehst du anschließend auf, saugt sich dieser Schwamm mit neuer nährstoffreicher Gelenkflüssigkeit auf und wird besser versorgt. Zum anderen steigt die Belastbarkeit der Knorpelflächen, vor allem, wenn auch die Randbereiche, die nur in vollständiger Beugung erreicht werden, belastet werden. Durch das komplette Anwinkeln kommt es zudem zu einem vorübergehenden Blutstau in den unteren Extremitäten. Das veranlasst deinen Körper dazu, neue kleine Blutgefäße zu bilden, ​Kapillare genannt. So führt regelmäßiges Hocken zu einer Verbesserten Durchblutung deiner Beine. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass deine Wirbelsäule gestreckt und somit entlastet wird. Auch deine inneren Organe profitieren. Durch die Hockposition haben sie mehr Platz und werden entlastet, die Verdauung verbessert sich. Also wenn das nicht genügend Gründe sind, sich die Hocke wiederzuholen, dann weiß ich es auch nicht mehr.

Wie wird´s gemacht?

Du versuchst, so tief wie möglich zu gehen, am besten bis das Knie komplett angewinkelt ist. Der Abstand deiner Beine ist erstmal nebensächlich. Beginne mit einem hüft- bis schulterbeiten Stand. Achte darauf, dass deine Füße immer komplett am Boden sind und du die Fersen nicht anhebst. Am Anfang sind leichte Schmerzen in der Hüftbeuge, den Knien und dem Sprunggelenk durchaus möglich. Lass dich nicht davon abhalten, die Beschwerden werden bei regelmäßiger Ausführung schnell leichter. 

Die folgenden Bilder sollen veranschaulichen, wie das ganze mal aussehen soll. Wenn du noch nicht so weit runter kommst, arbeite regelmäßig daran und du wirst bald Fortschritte feststellen.

Wie beginnt man am besten?

Hier empfehle ich die Hocke Challange von Ido Portal, einem Vorreiter und der Instanz in Sachen Gesundheit und Bewegung. Wenn du mehr über diese Person erfahren willst solltest du dir diesen Film ansehen. Aber das nur am Rande.

Zurück zur Challange. Ziel ist es, 30 Tage jeweils 30 Minuten am Tag zu hocken. Nicht am Stück, sondern über den Tag verteilt. Bei jeder Gelegenheit. Wenn du Zähne putzt, wenn du auf den Bus wartest, wenn du deine Netflixserie schaust. Aber das sieht doch bekloppt aus, was sollen die Leute denken! Scheiß drauf! Mach dir weniger Gedanken darum, was andere Leute von dir denken und mehr darüber, was du für dich und deine Gesundheit machen kannst!

Am Anfang wirst du die Position, je nachdem wie steif du bereits bist, nicht lange halten können. Schmerzen in der Hüfte, den Knien und dem Sprunggelenk werden auftreten. Hat sich dein Körper erst an diese Position gewöhnt, gehören die Schmerzen der Vergangenheit an. Lass dich von all dem nicht abhalten und zieh es durch, die Benefits sind enorm. Hier nochmal zusammengefasst:

  • Verbesserte Beweglichkeit in Sprunggelenk, Knie und Hüfte
  • Verbesserte Versorgung der Knorpelflächen
  • Verbesserte Durchblutung der Beine
  • Widerstandsfähigere Gelenke
  • Entlastung der inneren Organe
  • Entlastung der Wirbelsäule
  • Verbesserte Verdauung

Also fang heute an! Integriere das Hocken in deinen Alltag. Fordere deine Freunde heraus, mitzumachen. Dokumentiere deine Fortschritte. Gerne auch hier in den Kommentaren oder auf unserer Facebookseite.

Kleiner Eiweißguide

Funktion und Aufbau

Eiweiß oder auch Protein genannt ist der Baustein unseres Körpers. Im Unterschied zu Fetten und Kohlenhydraten, die in erster Linie als Energielieferanten dienen, erfüllt Eiweiß verschiedenste Aufgaben in unserem Körper. So ist es beispielsweise Strukturelement von Muskeln, Sehnen, Knochen, der Haut, Haare und Nägel, sowie Enzymen und Hormonen. Selbst für die Bildung von Antikörpern unseres Immunsystems ist Eiweiß ein elementarer Bestandteil [1].

Eiweiß selbst besteht wiederum aus einer Kette von Aminosäuren. Es gibt 20 Aminosäuren, die sich in 9 essenzielle und 11 nichtessenzielle Aminosäuren unterteilen lassen. Essenziel bedeutet, dass sie der Körper nicht selbst herstellen kann und wir diese Aminosäuren über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Kleine Eselsbrücke. ESSENzielle Aminosäuren müssen gegessen werden, also über die Nahrung aufgenommen werden. Nicht essenzielle Aminosäuren kann unser Körper aus anderen Aminosäuren selbst herstellen [2].

Bedarf und Vorkommen

Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eher konservative Empfehlungen von 0,8 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht pro Tag gibt [3], spricht sich die International Society of Sports Nutrition (ISSN) in ihrem aktuellen Positionspapier für weitaus höhere Empfehlungen aus. Der Standpunkt der ISSN basiert auf der Auswertung des aktuellen wissenschaftlichen Kenntnisstandes bezüglich Eiweiß. Demnach sollte man 1,4 – 2,0 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen, beziehungsweise zu erhalten [4]. Eine Person mit einem Körpergewicht von 70 kg sollte demnach 98 – 140 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Als kleine Orientierung: Ein großes Ei enthält in etwa 6 g Eiweiß. Diese Person müsste also 15 – 23 Eier am Tag essen, um ihren Bedarf zu decken. Kann man machen, wird aber auf Dauer etwas eintönig. An dieser Stelle noch ein kurzer Einwurf: Es halten sich nach wie vor die Behauptungen, dass ein übermäßiger Verzehr von Eiern die Cholesterinwerte im Blut ansteigen lässt und somit die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Diese Behauptung ist allerdings anzuzweifeln, wissenschaftliche Untersuchungen weisen darauf hin, dass diese Annahme nicht haltbar ist [5].

Eiweiß ist also der Baustein unseres Körpers, ohne den nichts vorangeht. Wie kommt man nun aber auf seinen täglichen Eiweißbedarf, ohne sich gleich eine Hühnerfarm zuzulegen. Grundsätzlich bieten tierische Produkte, wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte eine sehr gute Eiweißquelle aber auch pflanzliche Produkte sind geeignet. Vor Allem Hülsenfrüchte und Nüsse haben einen relativ hohen Anteil an Eiweiß. Die Kombination von verschiedenen Lebensmitteln erhöht sogar noch die Verwertbarkeit von Nahrungseiweiß in für den Körper verwertbares Eiweiß. Hier spricht man von der Biologischen Wertigkeit (BW). Sie beschreibt, wie gut das Eiweiß aus einem Lebensmittel in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Als Referenz gilt hier das Vollei mit einer Biologischen Wertigkeit von 100. Zum Vergleich, Rindfleisch und Thunfisch haben eine Biologische Wertigkeit von 92, Soja von 85 und Mais von 71 [6]. Durch die Kombination von verschiedenen Lebensmitteln lässt sich die Biologische Wertigkeit erhöhen. Gute Kombinationen sind beispielsweise Kartoffeln + Vollei (BW 136) oder Milch + Weizenmehl (BW 125).

Idealerweise deckst du deinen Tagesbedarf über normale Nahrung. Sollte dies nicht möglich sein, sei es, weil du wenig Zeit zum Kochen hast oder viel unterwegs bist, ist es sinnvoll, dass du Eiweiß über hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst, um deinen täglichen Bedarf zu decken. Diese Supplements sollten allerdings einen hohen und ausgewogenen Anteil an essenziellen Aminosäuren enthalten.

Ein gutes Eiweiß Supplement findest du hier.

Quellen:

[1] Vaupel & Biesalski. (2010). Proteine. In Ernährungsmedizin. Nach dem neuen Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Stuttgart: Thieme.

[2] Biesalski, Bischoff & Puchstein. (2010). Ernährungsmedizin. Nach dem neuen Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Stuttgart: Thieme.

[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2012). Referenzwerte für Nährstoffzufuhr. Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau-Buchverlag.

[4] Jäger et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

[5] Hu et al. (1999). A prospective study of egg consumption and risk of cardiovasular diesease in men and women. JAMA. 1999;281:1387-94.

[6] Pallet & Young. (1980). Nutritional evaluation of protein foods. Report of a working group. Tokyo: The United Nations University.

Eine ist keine. Wirklich?

Rauchen schadet der Gesundheit. Das weiß schon jedes Kind und das nicht erst, seitdem dieser Hinweis auf den Zigarettenschachteln prangert. Schon seit Jahren sind die negativen Auswirkungen von Rauchen auf die Gesundheit bekannt. Es wirkt sich nicht nur auf das Herz-Kreislauf-System und die Atemwege aus, sondern wird auch mit Diabestes und den verschiedensten Arten von Krebs, darunter Lungen-, Kehlkopf-und Bauchspeicheldrüsenkrebs, in Verbindung gebracht [1].

2013 waren es in Deutschland um die 121.000 Todesfälle, die auf das Rauchen zurückzuführen sind [2]. Diese Zahl dürfte sich in den letzten Jahren nicht wesentlich verändert haben. Trotzdem Rauchen in Deutschland nach der Studie „Gesundheit in Deutschland aktuell“ des Robert Koch-Instituts 20,8 % der Frauen und 27,0 % der Männer über 18 Jahre zumindest gelegentlich [3].

Jetzt sagst du: Moment Mal, ich rauche schließlich nur ab und an und wenn dann auch nur ein,zwei Zigaretten, wird doch nicht so schlimm sein.

Tja, leider weit gefehlt. Wie ein Forschungsteam um Hackshaw erst vor Kurzem herausfand, hat bereits eine Zigarette pro Tag enorme Auswirkungen auf die Gesundheit. Mit einer Zigarette pro Tag hast du bereits ein 48 % erhöhtes Risiko, an einer Koronaren-Herz-Krankheit (KHK) zu erkranken und ein knapp 30 % erhöhtes Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden, verglichen mit Nichtrauchern [4]. Auch die Annahme, ich rauche nur eine am Tag also schade ich meinem Körper nur ein Zwanzigstel von dem, was jemand seinem Körper antut, der 20 Zigaretten am Tag raucht, hinkt gewaltig. Mit einer Zigarette am Tag ist die Gefahr, einen Schlaganfall zu erleiden, ein Drittel des Risikos, was sich ein Raucher mit 20 Zigaretten am Tag aussetzt. An einer KHK zu erkranken sind es bei Männern sogar 50 % im Vergleich zu einem Kettenraucher.

Das soll nicht zu der Schlussfolgerung führen, dass es dann ja letztendlich eh egal ist ob nur ein, zwei am Tag oder gleich eine ganze Schachtel rauche, dann kann ich ja gleich paffen was das Zeug hält.

Die Schlussfolgerung sollte eher sein, dass jede Menge von Tabakkonsum zu viel ist. Um deine Gesundheit langfristig zu erhalten solltest du mit dem Rauchen ganz aufhören, da die Annahme „Eine ist keine.“ gründlich nach hinten losgehen wird.

Du willst endlich mit dem rauchen aufhören? Dann kann ich dir das Buch Endlich Nichtraucher! von Allan Carr nur wärmstens empfehlen.

 

Quellen:

[1] DKFZ – Deutsches Krebsforschungszentrum (2015) Tabakatlas Deutschland 2015. DKFZ, Heidelberg .

[2] Mons, U., & Kahnert, S. (2017). Neuberechnung der tabakattributablen Mortalität–Nationale und regionale Daten für Deutschland. Das Gesundheitswesen.

[3] Zeiher, J., & Kuntz, B. (2017). Rauchen bei Erwachsenen in Deutschland.

[4] Hackshaw, A. et al. (2018). Low cigarette consumption and risk of coronary heart disease and stroke: meta-analysis of 141 cohort studies in 55 study reports. BMJ2018;360:j5855.

Turnringe – Das Tool für wahre Kraft

Wer die letzten Olympischen Sommerspiele verfolgt hat, dem sind mit Sicherheit die muskulösen Oberkörper und Arme von Turnern wie Fabian Hambüchen oder Marcel Nguyen aufgefallen. Ein Schwerpunkt der täglichen Arbeit der Turner ist das Ringetraining: Dabei handelt es sich um ein äußerst effektives Körperwiderstandstraining, aus dem man sehr gut Anregungen für das Training im Fitness- und Gesundheitssport ableiten kann. Ringetraining kann ​dir zu einem schnellen Kraftzuwachs im Oberkörper sowie zur einer Verbesserung der Koordination verhelfen.

Was sind die Voraussetzungen für ein effektives Muskelaufbautraining? Es müssen möglichst viele Muskelfasern aktiviert werden und ein optimal überschwelliger Trainingsreiz gesetzt werden, damit im Rahmen der Regeneration eine Muskelhypertrophie, sprich eine Zunahme der Dicke der einzelnen Muskelfasern, eintritt [1, 2]. Die Belastungsdauer für ein Hypertrophietraining beträgt im Idealfall zwischen 20 und 50 Sekunden pro Satz [3]. Diese Bedingungen werden auch beim Ringetraining erfüllt, da hier ebenso wie bei anderen Krafttrainingsmethoden mehrere Sätze pro Übung absolviert werden und dabei jeweils die angegebene Spannungsdauer erzielt wird.

Die Beanspruchung möglichst vieler Muskelfasern wird durch zwei Kriterien erfüllt. Zum einen besteht jede Übung an den Ringen aus komplexen mehrgelenkigen Bewegungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig fordern – selbst Grundübungen wie der Dip verlangen das Zusammenspiel von Brust-, Arm- und Schultermuskulatur. Zum anderen werden durch den Umstand, dass sich die Ringe frei bewegen können, immer noch weitere Muskeln benötigt, die den Körper im Raum stabilisieren [4]. Beim Liegestütz wird beispielsweise neben der primär beanspruchten Muskulatur auch die Rumpfmuskulatur aktiviert, um die Körperspannung zu halten. Außerdem ist stets eine erhöhte Spannung in der Armmuskulatur erforderlich, damit die Ringe nicht seitlich ausbrechen. Aus diesen Gründen solltest du vor der Aufnahme eines Ringetrainings überprüfen, ob ​du überhaupt über ausreichend Kraft im Oberkörper, eine adäquate Schulterstabilität sowie eine allgemein gut ausgeprägte Körperspannung verfügst. Fünf sauber ausgeführte und vollständige Pull- und Push-ups sind dabei die Grundvoraussetzung.

Neben einem schnellen Kraftzuwachs im Oberkörper fördert Ringetraining auch die Koordination. Da permanent die Instabilität der Ringe ausgeglichen werden muss, werden immer möglichst viele Fasern in einem Muskel aktiv, um diese Aufgabe zu bewältigen. Außerdem verbessert sich das Zusammenspiel der für eine Bewegung nötigen Muskeln; dies führt zu einer Steigerung der inter- und intramuskulären Koordination (modifiziert nach [6]). In Verbindung mit einer höheren Griffkraft, die sich durch regelmäßiges Training einstellt, profitiert man von einem Ringetraining auch in anderen Bereichen, etwa bei der Arbeit mit freien Gewichten.

Hier noch einmal die Vorzüge des Ringetrainings zusammengefasst:

  • Beanspruchung vieler Muskelpartien bei den einzelnen Übungen
  • permanente Aktivierung der stabilisierenden Rumpfmuskulatur
  • Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination
  • durch erhöhte Griffkraft Vorteile in anderen Trainingsbereichen

Ringe sind zudem günstig in der Anschaffung und können nahezu überall angebracht werden – dies ermöglicht eine hohe Flexibilität. Außerdem bietet dieses Training eine willkommene Abwechslung von eindimensionalen Bewegungen an Kraftgeräten. Zwei Holzringe, dein Körper und unzählige Möglichkeiten: Du wirst dich wundern, wie schnell dich diese einfachen Dinge an deine Grenzen  bringen können. Aber genauso viel Spaß macht es auch, neue Bewegungsabläufe zu erlernen und zu perfektionieren.

​Da es sich beim Ringetraining um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht handelt, setzt man bei jeder Einheit einen optimalen Trainingsreiz, ohne eine Überlastung zu riskieren. Bist du noch nicht in der Lage, eine Übung, wie den Dip auszuführen, kannst du auch auf eine Variante ausweichen, bei der du mit den Beinen unterstützend mitwirkst ; dies ist auch bei Pull- und Push-ups möglich (siehe Bildreihe). Auch so kannst du dich ausbelasten und einen ausreichend hohen Trainingsreiz setzten. Zudem näherst dudich so langsam an das eigentliche Bewegungsziel an, ohne dich dabei zu überfordern.

​Quellen:

[1] Weineck A, Weineck J. 2007. Leistungskurs Sport. Sportbiologische und trainingswissenschaftliche Grundlagen. Forchheim: Editio Zenk

[2] Mac Dougall JG. 1994. Hypertrophie und/oder Hyperplasie. In: Kraft und Schnellkraft im Sport. Herausgeber: P. V. Komi. Köln: Deutscher Ärzteverlag

[3] Fröhlich M, et al. 2002. Intensität und Wiederholungszahl als Steuerungsparameter im Krafttraining – State of the art. Z. f. Physiotherapeuten 54, 5:745–750

[4] Low S. 2016. Overcoming Gravity: A Systematic Approach to Gymnastics and Bodyweight Strength. Houston: Battle Ground Creative

[5] Chwilkowski C. 2006. Medizinisches Koordinationstraining – Verbesserung der Haltungs- und Bewegungskoordination durch Propriozeption. Köln: Deutscher Trainer Verlag


Iss dein Gemüse (und Obst und Nüsse)!

Eigentlich sollte es jedem klar sein, wir brauchen Obst und Gemüse und Nüsse, beziehungsweise die darin enthaltenen Vitamine, Fette, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, damit unser Körper richtig funktioniert und gesund bleibt. Dies ist mehr als ausführlich erforscht und es gibt sogar genaue Vorgaben, wieviel Obst, Gemüse und Nüsse wir täglich zu uns nehmen sollten und welche positiven Effekte dies auf unseren Organismus hat. Dennoch kommen knapp 90 % der deutschen Bevölkerung nicht auf die empfohlene Menge an Gemüse. Bei Obst sind es auch immerhin knapp 60 % [1]. Bedenklich, vor allem vor dem Hintergrund der eindeutig belegten positiven Effekten vongenügend Gemüse, Obst und Früchte.

So fanden Miller et al. (2017) erst unlängst heraus, dass der ausreichende Verzehr von Obst, Gemüse und Nüsse zu einem verringerten Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer allgemein geringeren Sterblichkeitsrate führt [2]. Auch das Risiko an Krebs zu erkranken sinkt [3].

Hört sich für dich ziemlich gut an? Dann iss dein Gemüse (und Obst und Nüsse)!

Konkret sollten es um die 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst und eine Hand voll Nüsse pro Tag sein [4].

​Ratschläge für den Alltag:

  • Iss täglich 400 g Gemüse und 250 g Obst​
  • ​Iss täglich eine Hand voll Nüsse (ungeröstet und ungesalzen)
  • je weniger die Lebensmittel verarbeitet sind, desto besser
  • bevorzuge regionale und saisonale Lebensmittel
  • Iss bunt, mindestens drei Farben am Tag                                                                     (Gurke = grün, Apfel = rot, Paprika = gelb)


Quellen:

[1] Max Rubner-Institut (Hrsg.). (2008). Nationale Verzehrstudie II. Karlsruhe: Hrsg.

[2] Miller, V et al. (2017). Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, 390(10107), 2037-2049.

[3] Aune, D et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, dyw319.

[4] Boeing, H. et al. (2012). Gemüse und Obst in der Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.(DGE) Bonn.


Grundlagen der Energiebilanz: Voraussetzung für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion

Es ist mal wieder so weit, wie alle Jahre wieder, neigen sich die Feiertage dem Ende zu. Was bleibt, sind die überschüssigen Zusatzkilos auf der Waage. Nun stellt sich die Frage: Wie werde ich diese leidigen Fettpölsterchen wieder los? Für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion gibt es eine einfache Regel. Wobei man dazusagen muss, dass mehrere Faktoren für nachhaltiges Abnehmen entscheidend sind: Der Wasserhaushalt, die richtige Verteilung von Makronährstoffen (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate), ein ausgewogener Vitamin- und Mineralstoffhaushalt, genügend Schlaf, ausreichend Bewegung... Du siehst, die Liste ist lang und kann noch weitergeführt werden. Was man jedoch als eine der grundlegenden Regeln für erfolgreiches Abnehmen beachten sollte/muss ist der Grundsatz:

Energiezufuhr < Energiebedarf

Das heißt, dass die Menge an Energie, die du in Form von Nahrung zu dir nimmst, niedriger sein muss, als das, was du an Energie verbrauchst. So entsteht ein Energiedefizit und du nimmst ab. Dazu müsstest du natürlich erst mal wissen, wie hoch dein täglicher Energiebedarf ist. Zur Bestimmung des Energiebedarfs gibt es verschiedene Ansätze. Im Folgenden zeige ich dir einen Ansatz, der meiner Meinung nach relativ präzise ist.

Bestimmung des Energiebedarfs

Zunächst brauchen wir den Grundumsatz. Dies ist der Energieumsatz, den kein Körper braucht, alleine um alle System am Laufen zu halten.

Der tägliche Grundumsatz nach Harris und Benedict [1] berechnet sich wie folgt:

Für Männer: 66 + (13,8 x Körpergewicht in kg) + (5,0 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Für Frauen: 665 + (9,5 x Körpergewicht in kg) + (1,9 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Ein Rechenbeispiel:

Wir haben eine 42 Jahre alte Frau, nennen wir sie Frau Hansl, die 172 cm groß ist und 61 kg wiegt. Der Grundumsatz berechnet sich wie folgt:

665 + (9,5 x 61 kg) + (1,9 x 172 cm) – (4,7 x 42) = 1418 kcal pro Tag.

Würde diese Frau den ganzen Tag im Bett liegen und weiter nichts machen, hätte sie einen Energiebedarf von ca. 1418 kcal. Das ist ihr Grundumsatz.

Da wir in der Regel aber nicht den ganzen Tag im Bett rumliegen, ​müssen wir die täglichen Aktivitäten miteinbeziehen. Dies erfolgt über das „physical activity level“ kurz PAL-Wert. Dieser Wert berücksichtigt die körperliche Aktivität während des Tages, dadurch kann der Gesamtenergiebedarf näherungsweise bestimmt werden. Der PAL-WERT setzt sich aus einem Wert für die Zeit in der Arbeit (PAL-Arbeit), der Freizeit (PAL-Freizeit) und während dem Schlaf (PAL-Schlaf) zusammen. Die Formel für den PAL-Wert lautet.

​((PAL-Arbeit * Anzahl h)+(PAL-Freizeit * Anzahl h)+(PAL-Schlaf * Anzahl h)):24

Die PAL-Werte für die unterschiedlichen Aktivitäten ergeben sich aus der folgenden Tabelle.

Tabelle 1: PAL-Werte [2]

Tätigkeit

PAL-Wert

Schlaf

0,95

ausschließlich sitzend, liegende Lebensweise

1,2

ausschließlich sitzende Tätigkeit/ wenig oder keine körperliche Aktivität in der Freizeit

1,4-1,5

sitzende Tätigkeit, zusätzlicher Energieaufwand für zeitweilige gehende/stehende Tätigkeiten

1,6-1,7

überwiegend gehende/stehende Tätigkeiten

1,8-1,9

körperlich anstrengende berufliche Arbeit

2,0-2,4



eine Stunde sportliche Aktivität

+0,1 zum PAL-Freizeit

Gehen wir zurück zu unserem Beispiel. Nehmen wir an Frau Hansl hat einen Bürojob und arbeitet durchschnittlich 8 Stunden. Sie schläft für gewöhnlich 7 Stunden. Ihre Freizeit verbringt sie hauptsächlich im Garten. Zudem geht sie ein Mal in der Woche zum Walken. Der PAL-Wert setzt sich dann wie folgt zusammen:

((14 * 8) + (1,9 * 9) + (0,95 * 7)) : 24

Daraus ergibt sich ein PAL-Wert von 1,46.

Um nun schlussendlich auf den Gesamtenergiebedarf zu kommen, multiplizieren wir den Grundumsatz von Frau Hansl (1418 kcal) mit dem PAL-Wert (1,46).

Daraus ergibt sich für Frau Hansl ein Tagesbedarf von 2070 kcal.

Natürlich stimmt dieser Wert nicht zu 100 % mit der Realität über ein, er ist jedoch ein sehr guter Anhaltspunkt.

Hast du nun das Ziel abzunehmen, wäre ein guter Anfang, wenn du zunächst deinen täglichen Gesamtenergiebedarf ermittelst und für eine Woche deine Mahlzeiten inklusive Kalorien notierst und anschließend vergleichst. Denn nur wenn du weißt, was du verbrauchst und täglich zu dir nimmst, kannst du langfristig abnehmen.

Du willst abnehmen, dir fehlt aber der konkrete Plan? Dann schau hier vorbei.​

Quellen:

[1] Harris, J. & Benedict, F. (1919). A biometric study of basal metabolism in man. Carnegie institution of Washington.

[2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2008). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau Buchverlag.

Laufen an Straßen: Gesund oder sogar schädlich?

Es ist mittlerweile ein gewohntes Bild: Läufer ziehen neben viel befahrenen Straßen ihre Kreise, sei es um den Kopf frei zu bekommen oder in dem Glauben etwas für ihre Gesundheit zu tun. Doch tun sie sich damit wirklich etwas Gutes oder schaden sie sich dabei in Wahrheit nur. Diese Frage beschäftigte britische Wissenschaftler. Sie stellten sich die Frage, welche Auswirkungen Bewegung an viel befahrenen Straßen auf unsere Gesundheit hat [1]. Dazu unterteilten sie die Teilnehmer ihrer Studie in zwei Gruppen. Die eine ging regelmäßig an einer viel befahrenen Straße, die andere Gruppe in einem Park. Die Teilnehmer wurden zwischen Oktober 2012 und Juni 2014 beobachtet und regelmäßig untersucht.

Ergebnisse

Bei der Gruppe, die sich neben der Straße bewegten, stellten die Wissenschaftler eine deutliche Belastung durch Feinstaub und Stickoxide fest. Diese können zu Atemwegsinfektionen führen [2,3]. Die Studienteilnehmer klagten auch dementsprechend über vermehrtes Husten und verschleimte Lungen. Eine Verbesserung der Lungenfunktion, die durch regelmäßige Bewegung gegeben sein sollte, konnte nicht festgestellt werden. Anders bei der Gruppe, die sich im Park bewegt hat. Hier konnten die Forscher eine deutliche Verbesserung der Lungenfunktion feststellen.

Schlussfolgerung

Normal würde ich sagen, Bewegung im Freien ist immer gut. Wie diese Studie nun zeigt, kann man das nicht pauschalisieren. Sport an viel befahrenen Straßen ist sogar eher gesundheitsschädlich. Also, ja geht raus und bewegt euch aber meidet Straßen. Geht lieber in Parks oder noch besser, nach Möglichkeit in den Wald. Hier könnt ihr sogar euren Blutdruck und Cortisolspiegel senken [4].

Quellen:

[1] Sinharay, R. et al. (2017). Respiratory and cardiovascular responses to walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic-free area in participants aged 60 years and older with chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised, crossover study. The Lancet.

[2] Chen, T. M. et al. (2007). Outdoor air pollution: nitrogen dioxide, sulfur dioxide, and carbon monoxide health effects. The American journal of the medical sciences, 333(4), 249-256.

[3] Oberdörster, G. (2000). Pulmonary effects of inhaled ultrafine particles. International archives of occupational and environmental health, 74(1), 1-8.

[4] Park, B. J. et al. (2010). The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental health and preventive medicine, 15(1), 18.

Abnehmen: Krafttraining schlägt Ausdauertraining

Beavers et al. haben in ihrer Studie untersucht, was für ältere Menschen der effektivste Weg ist, um abzunehmen [1]. Dazu wurden knapp 250 ältere, übergewichtige Personen (durchschnittlich 67 Jahre alt) in drei Gruppen unterteilt. Die erste Gruppe durchlief ein Abnehmprogramm welches ausschließlich aus einer Reduzierung der Kalorienzufuhr bestand. Die zweite Gruppe absolvierte zusätzlich an vier Tagen in der Woche ein Ausdauertraining. Die dritte Gruppe vollzog zusätzlich zum Abnehmprogramm vier Mal die Woche ein Krafttraining. Die Studie lief über 18 Monate.

Wie zu erwarten war, erzielten alle drei Gruppen ein Gewichtsverlust, der allein schon aus der Kalorienreduktion resultierte. Interessant ist allerdings, dass die Gruppe, welche zusätzlich ein Krafttraining absolvierte am meisten Gewicht verlor, nämlich durchschnittlich 8,7 kg und somit sogar der Ausdauergruppe (- 8,5 kg) überlegen war. Abgeleitet von diesen Studienergebnissen sollten Menschen, die abnehmen wollen neben einer Reduzierung der Kalorienzufuhr zusätzlich ein Krafttraining aufnehmen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Quelle:

[1] Beavers, K. et al. (2017). Effect of Exercise Type During Intenional Weight Loss on Body Composition in Older Adults with Obesity. Obesity, 25, 1823-1829.

Trainierst du noch oder krabbelst du schon?

Heute möchte ich euch eine der effektivsten Übungen überhaupt vorstellen. Ihr kräftigt damit nicht nur euren ganzen Körper, sondern habt zudem auch noch ein intensives Herz-Kreislauf-Training. Ich spreche von Krabbeln. Jetzt werdet ihr euch erst mal denken „Krabbeln? – Hat er sie noch alle. Soll ich jetzt am Boden herumkriechen?“ Aber wenn ihr es nur für ein paar Minuten ausprobiert, werdet ihr mich verstehen.

Kommen wir zu den Vorteilen des Krabbelns. Zunächst kräftigt ihr mit dieser Übung wie eingangs schon erwähnt, den ganzen Körper. Auch das Herz-Kreislauf-System wird durch die permanente Anspannung des Körpers ordentlich gefordert. Ein netter Nebeneffekt ist die verbesserte Belastbarkeit von Hand- und Schultergelenk.

Wie funktioniert´s:

Ausgangsposition ist der „herabschauende Hund“, in der Bildreihe ganz links. Dabei sollten die Füße Hüftbreit stehen, die Arme befinden sich senkrecht unter den Schultern und die Finger sind weit auseinander gestreckt, um die Last des Körpers gut zu verteilen. Dann hebt ihr die Knie, wie in dem mittleren Bild zu sehen ist. Die Knie bleiben während der ganzen Zeit in der Luft. Jetzt kommt noch Bewegung ins Spiel. Ihr bringt einen Arm und gleichzeitig das diagonale Bein nach vorne. Zu sehen im rechten Bild. Zur besseren Veranschaulichung findet ihr weiter unten noch ein Video. Versucht nun euch auf diese weiße zwei, drei, vier Minuten zu bewegen, ohne die Knie abzusetzen. Ein ambitioniertes Ziel wäre, irgendwann 10 Minuten am Stück zu krabbeln.

Interessantes zu Vitamin D

In diesem Artikel erfährst du alles Wissenswerte über Vitamin D.

Funktion und Mangelerscheinungen

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das vielfältige Funktionen in unserem Körper übernimmt. Am bekanntesten ist die Regulation der Knochenmineraldichte. Es ist aber auch an der Insulinausschüttung der Bauchspeicheldrüse, an der Blutdruckregulation und dem Immunsystem beteiligt. Studien [1] weißen darauf hin, dass eine entsprechende Vitamin D Versorgung auch zu einem reduzierten Auftreten von diversen Krebsarten führen kann. Außerdem scheint eine gute Vitamin D Versorgung auch präventiv gegen Diabetes Mellitus Typ-I und Typ-II sowie Depressionen zu wirken [2]. Ein chronischer Vitamin-D-Mangel wiederum führt zu Muskelschwäche, Osteoporose und einer Schwächung des Immunsystems.

Bedarf und Aufnahme

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt bei einer fehlenden endogenen Synthese (der Produktion von Vitamin D in der Haut) einen Vitamin-D-Bedarf von 20 µg/Tag aus [3]. Dies entspricht 800 Internationalen Einheiten (I.E.) Bei einer ausreichenden UVB-Bestrahlung kann der Körper die benötigte Menge Vitamin-D selbst produzieren. Dies funktioniert allerdings nur, wenn du dich bei wolkenlosem Himmel und einem steilen Einstrahlwinkel der Sonne für eine längere Zeit draußen aufhältst. Auf diesen Weg könnte man zwischen April und Ende September genügend Vitamin D selbst produzieren, vorausgesetzt man hält sich ausreichen im Freien auf. Spätestens ab Anfang Oktober ist die UVB Strahlung dann zu gering und unser Vitamin D Spiegel sinkt kontinuierlich.

Zwar kann auch über die Nahrung Vitamin D aufgenommen werden - entsprechende Nahrungsquellen sind vor Allem tierische Produkte, wie Eier, Fisch, hier besonders Lachs und Hering, sowie Pilze - jedoch ist der Anteil an Vitamin D, der über die Nahrung aufgenommen werden kann, mit 5-10 % zu gering, um den Tagesbedarf zu decken.

Laut der Nationalen Verzehrstudie II [4] hat über die Hälfte der deutschen Bevölkerung einen Vitamin-D-Mangel. Ungefähr 20 % weißen sogar einen starken Mangel auf. Deswegen sollte vor allem in den Wintermonaten auf Vitamin-D-Präparate zurückgegriffen werden, um den Bedarf zu decken.

Supplementierung (Zufuhr von Nahrungsergänzungsmittel)

Vor einer Supplementierung ist es sinnvoll, die Vitamin-D-Konzentration im Körper zu überprüfen. Ein geeigneter Wert ist der Calcidiol-Wert (25-OH-D). Dieser sollte bei mindestens 75 nmol/l bzw. 30 ng/ml liegen. Diesen Calcidiol-Wert lässt du am Besten von deinem Hausarzt überprüfen. Wird ein Mangel festgestellt, empfiehlt sich eine angepasste Vitamin D Supplementierung.

Ein gutes Vitamin D Präparat findest du hier*.

Wenn du dich eingehender mit diesem Thema beschäftigen willst, empfehle ich das Buch Gesund in sieben Tagen von Dr. med. Raimund von Helden*. Er beschreibt in seinem Buch welche Erfahrungen und Erfolge er mit Vitamin D in seinem Praxisalltag erzielen konnte.

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Quellen:

[1] Heseker, H., Stahl, A. & Bohm, D. (2012). Vitamin D: Physiologie, Funktion, Vorkommen, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland. Ernährungs-Umschau, 04, 232-239.

[2] Pludowki, P et al. (2013). Vitamin D effects on musculosceletal health, immunity, autoimunity, cardiovascular disease, cancer, fertlility, pregnancy, dementia and mortality – a review of recent evidence. Autoimmunity reviews, 12(10), 976-989.

[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (2012). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. (1. Aufl.). Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau-Buchverlag.

[4] Brombach, C. et al. (2006) Die Nationale Verzehrsstudie II. Ernährungs-Umschau, 531, 4-9.