Vitamin D – Corona-Update

Vor ein paar Jahren habe ich einen Artikel über Vitamin D geschrieben. Welche Funktion es in unserem Körper hat und warum es so wichtig für unsere Gesundheit ist. Les ihn dir gerne durch, um mehr darüber zu erfahren. Die Quintessenz ist, dass Vitamin D eine enorme Rolle bei diverse Funktionen in unserem Körper spielt, darunter besonders bei unserem Immunsystem. Da verwundert es jetzt nicht, dass Vitamin D auch entscheidend dazu beitragen kann, sich vor COVID-19 zu schützen [1]. So rufen über 100 Wissenschaftler, Behörden und Ärzte, darunter der Entdecker des Vitamin D, Michael Holick höchstpersönlich, dazu auf Vitamin D im Kampf gegen Corona zu nutzen [2].

Was gibt´s zu wissen?

Mehrere Studien zeigen, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel das Risiko an einer COVID-19 Infektion zu erkranken deutlich erhöht [3,4]. So zeigten die Daten von über 190.000 Patienten, dass Patienten mit einer mangelhaften Vitamin D Versorgung eine 54 % höhere Positivrate aufwiesen, als Patienten mit adäquatem Vitamin D Spiegel [3].

Dahingegen hat eine gute Vitamin-D Versorgung sehr positive Auswirkungen [1,2,5]:

  • Ein höherer Vitamin-D-Spiegel im Blut wird mit einem niedrigeren Risiko, sich mit COVID-19 zu infizieren in Verbindung gebracht
  • Die Gefahr eines schwereren Verlaufs bei einer Infektion wird durch höhere Vitamin D Spiegel reduziert
  • Interventionsstudien deuten darauf hin, dass die Gabe von Vitamin D eine effektive Behandlungsmethode gegen COVID-19 darstellen kann
Die Unterzeichner des Aufrufs empfehlen einen Blutserumwert 25(Oh)D von mehr als 30ng/ml und eine täglichen Aufnahme von 4000 I.E. [2]. Dies stelle eine einfache und sichere [6] Möglichkeit da, das Risiko einer Infektion zu senken, bzw. wenn man infiziert ist, einen schweren Verlauf zu vermeiden.

Also schau, dass du dich um deinen Vitamin-D-Haushalt kümmerst. Ich persönlich nehme seit Jahren dieses Vitamin-D Supplement von Edubily und kann es nur empfehlen.*

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Quellen

[1] Benskin, L. L. (2020). A basic review of the preliminary evidence that COVID-19 risk and severity is increased in vitamin D deficiency. Frontiers in public health8, 513.

[2] Over 100 Scientists, Doctors, & Leading Authorities Call For Increased Vitamin D Use To Combat COVID-19 #VitaminDforAll (Vitamin D for everyone)

[3] Kaufman, H. W., Niles, J. K., Kroll, M. H., Bi, C., & Holick, M. F. (2020). SARS-CoV-2 positivity rates associated with circulating 25-hydroxyvitamin D levels. PloS one15(9), e0239252.

[4] Merzon, E., Tworowski, D., Gorohovski, A., Vinker, S., Golan Cohen, A., Green, I., & Frenkel‐Morgenstern, M. (2020). Low plasma 25 (OH) vitamin D level is associated with increased risk of COVID‐19 infection: an Israeli population‐based study. The FEBS journal287(17), 3693-3702.

[5] Castillo, M. E., Costa, L. M. E., Barrios, J. M. V., Díaz, J. F. A., Miranda, J. L., Bouillon, R., & Gomez, J. M. Q. (2020). Effect of calcifediol treatment and best available therapy versus best available therapy on intensive care unit admission and mortality among patients hospitalized for COVID-19: A pilot randomized clinical study. The Journal of steroid biochemistry and molecular biology203, 105751.

[6] Giustina A, Adler RA, Binkley N, Bollerslev J, Bouillon R, Dawson-Hughes B, Ebeling PR, Feldman D, Formenti AM, Lazaretti-Castro M, Marcocci C, Rizzoli R, Sempos CT, Bilezikian JP. Consensus statement from 2nd International Conference on Controversies in Vitamin D. Rev Endocr Metab Disord. 2020 Mar;21(1):89-116. doi: 10.1007/s11154-019-09532-w. PMID: 32180081; PMCID: PMC7113202.

Earthing: Geh mal wieder barfuß raus, knutsch ´nen Baum

Dass sich im Freien, am besten direkt in der Natur aufhalten guttut, dürfte jeder schon mal gespürt haben. Man fühlt sich energiegeladener, entspannter, glücklicher, kurzum einfach besser. Obwohl wir das genau wissen verbringen wir in unserer ach so fortschrittlichen Gesellschaft den Großteil unserer Zeit in geschlossenen Räumen und eben nicht draußen in der Natur wo wir eigentlich hingehören, da wir nun mal (noch) keine Maschinen sind, die bis auf Strom und eine trockene Umgebung nichts weiter brauchen. Wir sind Teil dieser Welt da draußen und sind auf die Interaktion mit der Natur angewiesen. Dass es sich dabei nicht nur um esoterisches New Age Gedöns handelt, sondern der physische Kontakt mit der Erde, denglisch Earthing oder Grounding genannt, Entzündungen, Schmerzen und Stress reduziert, für besseren Schlaf und mehr Energie sorgt, ist tatsächlich wissenschaftlich belegt [1].

Doch wie funktioniert´s?

Die Erdoberfläche weißt eine negative elektrische Ladung auf, die durch freie Elektronen hervorgerufen werden [2,3]. Wir nehmen diese Elektronen auf, indem wir wahrsten Sinne des Wortes Kontakt mit der Erde aufnehmen. Also barfuß auf natürlichem Untergrund gehen, Steine antatschen oder halt auch mit einem Baum knutschen (wobei das Knutschen nicht wörtlich genommen werden muss, fest drücken reicht auch 😉 ). Dies führt zu einer Normalisierung bzw. Regulierung unserer inneren bioelektrischen Funktionen [4].

Was dabei in unserem Inneren genau abläuft

Diese Aufnahme von Elektronen hat mehre Auswirkungen in unserem Körper. Fangen wir bei der entzündungshemmenden Funktion an. Unser Körper produziert bei verschiedenen Prozessen freie Radikale, die ursächlich für Zellschädigung und Entzündungen sind. Die Hypothese für den entzündungsreduzierenden Effekt von Earthing lautet, dass durch die Aufnahme von Elektronen (negativ geladen) freie Radikale (positiv geladen) gebunden und somit neutralisiert werden [4,5,6]. Weniger freie Radikale, weniger Entzündungen und damit verbundene Schmerzen. Auch die Schlafqualität scheint sich durch regelmäßiges Grounding zu verbessern, da es den Rhythmus der Cortisol-Produktion normalisiert [7]. Auch die Durchblutung wird verbessert, da sich die negative Ladung auf der Oberfläche von roten Blutkörperchen verstärkt, wodurch sich diese gegenseitig abstoßen und dadurch die Gefahr einer Verklumpung reduziert wird. Somit scheint Earthing nach Ansicht der Forscher eine der simpelsten und zugleich wirksamsten Methoden zu sein, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen [8].

In diesem Sinne, schau dass du rauskommst und pack ´nen Baum ordentlich an den äh... Wurzeln. Oder streichle ihn zart, wie du magst, Hauptsache du nimmst KONTAKT zur Natur auf. Kostet nichts, ist einfach und tut dir gut. Also worauf wartest du noch?

Quellen:

[1] Menigoz, W., Latz, T. T., Ely, R. A., Kamei, C., Melvin, G., & Sinatra, D. (2019). Integrative and lifestyle medicine strategies should include Earthing (grounding): Review of research evidence and clinical observations. EXPLORE.

[2] E. Williams and S. Heckman, “The local diurnal variation of cloud electrification and the global diurnal variation of negative charge on the Earth,” Journal of Geophysical Research, vol. 98, no. 3, pp. 5221–5234, 1993.

[3] S. Anisimov, E. Mareev, and S. Bakastov, “On the generation and evolution of aeroelectric structures in the surface layer,” Journal of Geophysical Research D, vol. 104, no. 12, pp. 14359–14367, 1999.

[4] J. L. Oschman, “Perspective: assume a spherical cow: the role of free or mobile electrons in bodywork, energetic and movement therapies,” Journal of Bodywork and Movement Therapies, vol. 12, no. 1, pp. 40–57, 2008.

[5] Oschman J, Chevalier G, Brown R.The effects of grounding (Earthing) on inflamma-tion, the immune response, woundhealing, and prevention and treatment of chronic inflammatory and autoimmune diseases. JInflammRes.2015;8:83–96. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4378297/.

[6]OschmanJ,ChevalierG,OberA. Biophysics of Earthing (grounding) the human body. In: Rosch PJ, ed. Bioelectromagnetic and Subtle Energy Medicine. 2nd ed New York: CRCPress; 2015:427–450.

[7] Ghaly M, Teplitz, D. The biologic effects of grounding the human body during sleep as measured by cortisol levels and subjective reporting of sleep, pain, and stress. J Altern Complement Med. 2004;10(5): 767–776.

[8] Chevalier G, Sinatra ST, Oschman JL, DelanyRM. Earthing (grounding) the human body reduces bloodviscosity—a major factor in cardiovascular disease. JAlternComplementMed. 2013;19 (2): 102–110.

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Die fünf Säulen der Gesundheit

​"Gesundheit ist nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts." Dieses Zitat von Arthur Schopenhauer ist zwar schon ziemlich ausgelutscht, aber bist du schon mal mit einer richtigen Grippe im Bett gelegen und hast dir gedacht "richtig nice"? Oder denkst du, dass es Diabetikern Spaß macht, sich ständig eine Spritze zu setzen, bzw. mit einer Insulinpumpe rumzulaufen? Eben.
Obwohl unsere medizinische Versorgung immer besser wird und wir theoretisch das gesamte Wissen der Menschheit in unserer Hosentasche mit uns tragen, wird unsere Gesellschaft immer kränker. Immer mehr Menschen leiden an Übergewicht und lebensstilbedingten Krankheiten, wie Rückenbeschwerden, Depressionen, Diabetes Typ-II oder Bluthochdruck. In ihrer Not probieren sie die verschiedensten Dinge aus, seien es Diäten wie low carb, paleo, carnivor, Wundermittel und Pillen und was es noch alles gibt. Oder sie suchen Hilfe bei vermeintlichen "Experten", die ihre Methoden und Produkte mit einem gewaltigen Marketing-Budget auf Youtube und Co. an den Mann bringen wollen und deren primäres Anliegen nicht das Wohl der Menschen ist, sondern schlichtweg möglichst viel Kohle zu machen.

​Wie wäre es, sich zunächst Gedanken über seine Basis zu machen, bevor man sich in die Abhängigkeit von Tabletten oder irgendwelchen Experten begibt oder sich unter´s Messer legt?
Der Soziologe Aaron Antonovsky beschreibt Gesundheit nicht als einen festen Zustand, sondern als Prozess. Wir befinden uns ständig in einem Kontinuum zwischen Gesundheit und Krankheit. Je nachdem ob unsere Schutzfaktoren (Bewegung, Ernährung, Schlaf, Familie, etc.) oder unsere Risikofaktoren (Stress, Bewegungsmangel, schlechte Ernährung, negative Umwelteinflüsse) dominieren, bewegen wir uns mehr in Richtung Gesundheit oder eben Krankheit. Das bedeutet aber auch im Umkehrschluss, dass wir es durch unser tägliches Handeln und unseren Lebensstil selbst in der Hand haben, welchen Weg wir einschlagen.

​Die 5 Säulen der Gesundheit

Bewegung

Dieser Körper, der dich Tag für Tag durch dein Leben trägt, nennt sich auch BEWEGUNGSapparat. Wie der Name schon sagt, will bzw. muss er bewegt werden, um richtig zu funktionieren. Unsere Muskeln, Knochen, Sehnen, Bänder und Knorpel brauchen Bewegung und die damit verbundene Belastung, ansonsten bauen sie ab. Unsere Knochen demineralisieren und werden spröde ohne ausreichend Bewegung, unsere Muskeln und Sehnen werden ohne ausreichende Reize schwächer und können unseren Körper nicht mehr ausreichend stabilisieren. Unsere Bänder, Bandscheiben und Knorpel werden nur durch Bewegung mit Nährstoffen und Flüssigkeit versorgt. Unser Herz-Kreislaufsystem, Atmungs- und Verdauungssystem ist auf ausreichend Bewegung angewiesen, um optimal zu funktionieren. Selbst unser Hirn arbeitet und lernt nur dann richtig, wenn wir uns ausreichend bewegen. Kurzum, unser Körper schreit nach Bewegung. Also beweg dich, solang du es noch kannst! Wenn du im Büro merkst, dass dein Nacken verspannt oder dein Rücken schmerzt, beweg dich! Checke regelmäßig, ob deine Gelenke noch das tun, was sie können sollten. Kannst du in eine tiefe Hocke gehen und bleiben, ohne dass dir alles weh tut? Kannst du deine Arme über Kopf strecken? Kannst du dich im Stehen nach vorne beugen und mit deinen Fingern den Boden berühren? Nein? Dann arbeite daran! Denn irgendwann wirst du diesen Bewegungsspielraum vermissen.

Schlaf

Unser Körper braucht zwischen 7 und 9 Stunden qualitativ hochwertigen Schlaf, um richtig zu funktionieren.
Daran gibt es nichts zu diskutieren. Es gibt ein paar wenige Menschen, die genetisch bedingt mit weniger auskommen, aber DU gehörst, mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit, nicht dazu! Es ist wahrscheinlicher, dass du vom Blitz getroffen wirst.
Der Umstand, dass jedes Lebewesen schläft und sich dies im Laufe der Evolution nicht geändert hat, obwohl dieser komatöse Zustand, in dem man bewegungsunfähig und von der Außenwelt abgeschnitten ist, demnach auch Umweltgefahren und Fressfeinden schutzlos ausgeliefert ist, für das Überleben nicht wirklich förderlich zu sein scheint, sollte einem klarmachen, dass Schlaf auf irgendeine Art wichtig für uns sein muss.
Im Schlaf regenerieren wir, unser Immunsystem arbeitet auf Hochtouren, Wachstumshormone werden ausgeschüttet und unser Hirn wird Abfallprodukte los. Im Schlaf verarbeiten wir die Eindrücke, die über den Tag auf uns einwirken, speichern wir Gelerntes ab und verknüpfen es mit dem bestehenden Wissen und Erfahrungen (Eltern: Lasst eure Kinder zumindest am Wochenende ausschlafen und wundert euch nicht, wenn sie nachmittags nach der Schule schlafen, im Gegenteil: Ermutigt sie dazu, sie brauchen diesen Schlaf). Des Weiteren verarbeiten wir Emotionen im Schlaf. Schlafen wir zu wenig, ​sind wir anfälliger für Überreaktionen, Stimmungsschwankungen und Depressionen.
Wie du erkennst, ob du genug Schlaf hattest? Wachst du morgens auf und fühlst dich erholt und fit? Nein? Dann hattest du zu wenig Schlaf.
Um deine Schlafqualität und -quantität zu verbessern, gibt es ein paar Grundregeln, die du beachten solltest. Keine Bildschirme im Schlafzimmer. Das darin enthaltene blaue Licht wirkt aktivierend auf unser Nervensystem und sorgt dafür, dass du schlechter einschlafen kannst. Sorge für eine optimale Umgebung: Ein dunkles Schlafzimmer und eine Raumtemperatur von 18° Celsius sind ideal. Du kannst nicht einschlafen? Atemübungen entspannen dein Nervensystem und sorgen dafür, dass du sanft in den Schlaf gleitest. Und zu guter Letzt: Leg dich 8 Stunden bevor du aufstehen musst ins Bett.

Ernährung

Nahrung versorgt uns mit Energie und den Stoffen, die unser Körper benötigt, um zu funktionieren. Gleichzeitig ist Nahrung Genuss, den wir mit allen Sinnen wahrnehmen sollten. Dazu kommt die soziale Komponente, wenn wir gemeinsam mit unserer Familie und Freunde essen. Essen sollte Spaß machen und uns glücklich machen. Doch in Zeiten, in denen ein regelrechter Krieg zwischen den Vertretern verschiedener Ernährungsformen geführt wird und alle Daumenlang ein anderes Lebensmittel verteufelt wird, herrscht Verunsicherung darüber, was man überhaupt noch essen soll. Worüber allgemeiner Konsens herrscht ist, dass wir schlichtweg weniger oft essen sollten. Längere Fastenperioden - und hier reichen schon mehre Stunden ohne Essen am Tag - sorgen dafür, dass unser Verdauungssystem entlastet wird und sich um die Selbstreinigung kümmern kann. Außerdem wird unsere Bauchspeicheldrüse entlastet, weil sie nicht ständig Insulin ausschütten muss.
Was weiter keiner kritisieren dürfte, ist, möglichst viele unverarbeitete Lebensmittel zu kaufen und diese selbst zuzubereiten. Dadurch weißt du genau was in deinem Essen steckt. Was mich zum nächsten Punkt bringt. Iss keine Sachen, deren Inhaltsstoffe du nicht kennst. Wenn du bei Lebensmitteln in den Inhaltsstoffen Dinge liest, die du nicht aussprechen kannst, geschweige denn weißt, was das ist, lass die Finger davon. Investiere dein Geld lieber in qualitativ hochwertige Lebensmittel, gerne bio, regional und saisonal. Und wann immer du die Gelegenheit hast, wilde Nahrungsmittel (das meiste Bio-Obst und Gemüse, mit intensiven Farben) zu bekommen, greif zu. Diese Nahrungsmittel enthalten Pflanzenschutzstoffe, die sich positiv auf unser Immunsystem und unsere Epigenetik auswirken. 

Emotionale Gesundheit

Emotionen sind Energie in Bewegung. Diese können in positiven, aber auch in negativen Bahnen verlaufen und haben unmittelbare Auswirkungen auf unsere physische und psychische Gesundheit. Wir leben in einer Welt, in der wir rund um die Uhr mit äußeren Einflüssen konfrontiert werden. Eine Nachricht hier, ein Meeting da, neue Stories und Beiträge auf Instagram und Co., nebenbei läuft im Hintergrund das Radio oder der Fernseher, am Abend können wir nicht einschlafen, weil wir über Probleme in der Arbeit grübeln, eine Deadline für ein Projekt bevorsteht oder das Geld am Ende des Monats knapp wird. Dies führt dazu, dass sich unser Nervensystem permanent im Fight-or-flight-Modus befindet. Wir sind angespannt, unruhig, Puls und Blutdruck sind erhöht. Das ist normalerweise auch sehr sinnvoll. Werden wir mit einer Gefahr konfrontiert, können wir so schnell reagieren. Handelt es sich dabei allerdings um den Dauerzustand, hat das negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Deshalb ist es wichtig, dass wir unser Nervensystem regelmäßig wieder beruhigen. Wenn ich mich von einem Problem völlig übermannt fühle und nicht weiß, wie ich die Situation in den Griff bekommen soll - und das ist erstaunlich oft der Fall - gehe ich raus in die Natur und mache einen Spaziergang. Klingt erstmal völlig banal, aber durch die Bewegung in der Natur, die frische​ Luft und fern ab von dem permanenten Input, entspannt sich meine Atmung und mein Geist und Nervensystem beruhigen sich. Nach 20-30 Minuten fühle ich mich in der Regel wesentlich besser und wenn das noch nicht reicht, gehe ich einfach weiter.
Eine andere Möglichkeit, um sein Nervensystem zu regulieren und somit auch seine Emotionen in positive Bahnen zu leiten, sind Atemübungen und Meditationen. Um mehr positive Gedanken in dein Leben zu bringen, kannst du auch ein Journal führen (dasselbe wie ein Tagebuch, hört sich nur nicht so kitschig an). Schreibe jeden Tag auf, wofür du dankbar bist in deinem Leben, es gibt so vieles, wir müssen uns nur darüber bewusst werden. Allein die Tatsache, dass wir hier geboren sind, keinen Hunger leiden müssen, sozial abgesichert sind und es uns an nichts Lebenswichtigem fehlt, sollte uns schon mit so viel Dankbarkeit erfüllen. Dann schreibe auf, was du Schönes an diesem Tag erlebt hast. Das können Kleinigkeiten sein, wie dass dir die Verkäuferin im Supermarkt ein Lächeln geschenkt hat, oder dass dir jemand auf dem Weg zur Arbeit die Vorfahrt überlassen hat. Uns passieren ständig so viele positive Dinge, wir müssen sie nur wahrnehmen. Und als Letztes frage dich, was du heute Gutes für jemanden getan hast. Das können auch wieder Kleinigkeiten sein, wie jemand anderem die Tür aufzuhalten, den Kollegen bei einer Aufgabe zu unterstützen oder Müll, der auf dem Gehweg liegt aufzuheben und wegzuwerfen. Anderen zu helfen macht einfach glücklich und viele kleine Freundlichkeiten machen unsere Welt auf lange Sicht zu einem besseren Ort.

​(Soziale) Umwelt

Wir Menschen sind Teil dieser Welt, Teil des Ökosystems, Teil der Natur. Leider entfernen wir uns immer mehr von ihr und leben stattdessen in einer künstlichen Welt. Die Räume in denen wir uns aufhalten sind immer perfekt temperiert, im Winter läuft die Heizung und im Sommer die Klimaanlage. Alle Flächen werden penibel desinfiziert um ja nicht mit Schmutz und Keimen in Berührung zu kommen. Um Essen zu bekommen reicht der Gang zum Kühlschrank oder die Fahrt in den Supermarkt. Wir legen selbst die kürzesten Strecken mit dem Auto zurück und nehmen gerne den Aufzug anstelle der Treppen. Das macht uns allerdings verletzlich und anfällig. Wir brauchen aber verschiedene Umwelteinflüsse, um eine gewisse Robustheit bzw. Resilienz aufzubauen. Wenn wir uns regelmäßig Kälte, Hitze und verschiedenen anderen Umwelteinflüssen aussetzen, stärkt das unser Immunsystem und wir werden widerstandsfähiger.
Der andere Aspekt ist unsere soziale Umwelt. Wir sind soziale Wesen, Kontakt mit Familie und Freunden wirkt sich positiv auf unsere mentale Gesundheit aus. Schenke deinen Liebsten die Zeit und Aufmerksamkeit und Wertschätzung, die sie verdienen. Wenn du dich mit deiner Familie oder Freunden triffst, leg dein Smartphone weg und widme ihnen deine volle Aufmerksamkeit. ​Menschen mit starken und intakten sozialen Bindungen sind glücklicher, gesünder und leben länger. ​In diesem Sinne:

​                                             Wie sieht es mit deiner Basis aus?

5 Tipps für einen gesunden Schlaf

Der Grundsatz "Schlafen kann ich, wenn ich tot bin." ist deshalb nicht besonders ratsam, denn wer sich daran hält, stirbt früher und beeinträchtigt noch dazu die Qualität des verkürzten Lebens. - Prof. Dr. med. Matthew Walker

Nachdem der letzte Beitrag verdeutlichen solte, wie wichtig ausreichend und guter Schlaf für unsere physische und psychische Gesundheit ist, gibt es hier ein paar Tipps, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst.

1. Kein koffeinhaltigen Getränke 8 Stunden vor dem Schlafen

Koffein dockt an die Rezeptoren Adenosin an und blockiert somit dessen Wirkung. Adenosin ist für den sog. Schlafdruck verantwortlich. Bei Stofwechselprozessen über den Tag entsteht Adenosin als Nebenprodukt. Je höher der Adenosinpegel, desto stärker der Schlafdruck, wir werden müde. Im Schlaf wird das Adenosin wieder abgebaut. Durch Koffein werden nun die Rezeptoren von Adenosin blockiert und der Schlafdruck wird gehemmt. Da Koffein eine Halbwärtszeit von ca. 4 Stunden hat, ist es sinnvoll ausreichend Zeit zwischen der letzten Tasse Kaffee oder Schwarztee verstreichen zu lassen.

2. Versuche jeden Tag min. 30 Minuten an natürliches Sonnenlicht zu kommen

Neben dem Adenosin beeinflusst der circadiane Rhythmus unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Er orientiert sich nach dem Tag-Nacht-Zyklus und hat eine Periodenlänge von etwas über 24 Stunden. Die Kalibrierung erfolgt durch den Nucleus suprachiasmaticus, welcher im Hypothalamus liegt. Dieses Kerngebiet bekommt seinen Input durch spezielle Photorezeptoren in der Retina und richtet so den circadianen Rhythmus Tag für Tag neu aus. Eine Sonnenexposition - dabei kann es auch bewölkt sein, das spielt keine Rolle - hilft dem Nucleus suprachiasmaticus bei seiner Arbeit.

3. Sorge für einen regelmäßigen Tagesablauf

​Gehe nach Möglichkeit jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur selben Zeit auf. Wie im vorherigen Punkt dargelegt haben wir einen festen Schlaf-Wach-Rhythmus. Je mehr wir unser tatsächliches Verhalten an diesen natürlichen Rhythmus orientieren, desto besser auch die Schlafqualität und -quantität. Natürlich gibt es auch Tage an denen es nicht möglich ist oder man es auch gar nicht anstrebt, aber ich denke du weißt was ich meine.

4. Möglichst kein Sport mehr 2 Stunden vor dem Schlafengehen

Bei körperlicher Aktivität wird der Sympathikus aktiviert, welcher als Teil des vegetativen Nervensystems für die Organaktivität zuständig ist. Im Gegensatz zu seinem Gegenspieler, dem Parasympathikus, wirkt er aktivierend. Er steigert unter anderem die Herzfrequenz, den Blutdruck und den Stoffwechsel. Total super für das Training, hilft aber nicht wirklich beim Einschlafen.

5. Plane vor dem Schlafen genug Zeit zum Entspannen ein

Hier machen wir uns die Funktion des Parasympathikus zu nutze. Er wirkt beruhigend, verlangsamt den Herzschlag, senkt den Puls und den Muskeltonus. Ideale Voraussetzungen für eine geruhsame Nacht. Den Parasympathikus aktivierst du, indem du ein ruhiges Umfeld schaffst, das kann auf viele Weisen sein. Ob du ein Buch liest, entspannende Musik hörst, meditierst oder Atemübungen machst, ist dabei ziemlich egal. Was tabu sein sollte ist Input über den Fernseher oder dein Smartphone.

Schlafroutine

Hier stelle ich dir eine mögliche Schlafroutine vor.

​1. Überleg ​dir, wann du aufstehen musst und stelle dir davon ausgehend 9 Stunden vorher deinen Wecker. (Natürlich stellst du dir auch noch einen Wecker zum Aufstehen)
2. Geht der Wecker, sorgst du dafür, dass du keinen Input mehr durch Fernseher, Laptop und Smartphone hast. Aktiviere am besten den Flugmodus beim Smartphone.
3. Sorge für eine Zimmertemperatur von ca. 18 ° Celsius.
4. Atemübung zur Aktivierung des Parasympathikus:
Atme 4 Sekunden in den Bauch ein, halte die Luft für 4 Sekunden, Atme 6 Sekunden aus.
20 Atemzüge, bzw. bis du einschläfst.

In diesem Sinne, gute Nacht, bzw. wie Sheldon Cooper sagen würde: Schlaf fest!

​P.S. Möchtest du mehr über das Thema Schlaf wissen, kann ich dir nur Das große Buch vom Schlaf* von Prof. Dr. med. Matthew Walker ans Herz legen. Der Mann hat Jahrzehnte zum Thema Schlaf geforscht und in dieser Zeit sicher auch viele hundert Stunden herrlichsten Schlaf genossen.

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Sport in der Schwangerschaft

​Viele Frauen sind sich unsicher, ob und wieviel Sport sie in der Schwangerschaft machen dürfen. Dieser Artikel soll hier etwas Klarheit schaffen.

Schwangeren Frauen wird mindestens 150 Minuten mäßige körperliche Aktivität pro Woche oder 20-30 Minuten pro Tag empfohlen [1]. Sportlerinnen bzw. Frauen, die vor der Schwangerschaft aktiv waren können ihre Trainingsgewohnheiten weitesgehend beibehalten, während inaktiven Frauen empfohlen wird, für ihre eigene Gesundheit und die ihres Babys, schrittweise mehr Bewegung in ihren Alltag zu integrieren [1,2].

​Vorteile von Sport in der Schwangerschaft

​Angesichts der physischen Anforderungen einer Geburt, macht es durchaus Sinn, sich darauf mit Sport vorzubereiten. Zudem gibt es verschiedene gesundheitliche Vorteile, die sich durch körperliche Aktivität in der Schwangersachaft ergeben (Abb. 1).


​Do´s and don´ts

​Beispiele für geeignete Aktivitäten in der Schwangerschaft, die sicher sind, sind beispielsweise zügiges Gehen, Walken, Schwimmen, Wassergymnastik, Yoga, Pilates und Krafttraining [3]. Das Training während der Schwangerschaft ist sicher, solange man auf seinen Körper hört und gesunden Menschenverstand anwendet. So sollte man Überhitzung, Dehydrierung und Energiemangel vermeiden. Dass von Kontaktsportarten, wie Hockey, Handball und Kampfsportarten und Aktivitäten mit hohem Sturtzrisiko, wie Reiten, Mountainbiken und Skifahren, abzuraten ist, ist hoffentlich klar.
Des weiteren gibt es klare Kontraindikationen für Sport. Dazu gehört ein verkürzter Gebärmutterhal, anhaltende Blutungen, restriktive Lungenerkrankungen, sowie Placenta praevia nach der 26. Schwangerschaftswoche [3].
Abb. 2 fasst die Empfehlungen für körperliche Aktivität in der Schwangerschaft zusammen.

Empfehlung Training Schwangerschaft

​Höre auf deinen Körper

Übelkeit und Müdigkeit sind häufige Beschwerden, insbesondere in der frühen Schwangerschaft [4]. Dies verringert verständlicherweise die Motivation für lange Trainingseinheiten. Hier ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Beziehung zwischen körperlicher Aktivität und dem gesundheitlichen Nutzen dosisabhängig ist, d.h. 10 Minuten sind besser als keine. ​Es ist körperlich anstrengend, ein Baby zu bekommen, und während der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören und sich bei Bedarf mit gutem Gewissen auszuruhen. Die positiven Auswirkungen regelmäßiger körperlicher Aktivität während der gesamten Schwangerschaft sollten jedoch nicht vernachlässigt werden. Sport ist ein sicherer und wirksamer Weg, um Schwangerschaftsbeschwerden zu reduzieren.

Quellen:

Fahrenholtz, I. L. (2019). Is it safe to exercise during pregnancy? British Journal of Sports Medicine. https://blogs.bmj.com/bjsm/2019/07/11/is-it-safe-to-exercise-during-pregnancy/

[1] ACOG. (2015). Committee opinion no. 650: physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstretics & Gynecology, 126(6), e135–e142.

[2] da Silva, S. G., Ricardo, L. I., Evenson, K. R., & Hallal, P. C. (2017). Leisure-Time Physical Activity in Pregnancy and Maternal-Child Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials and Cohort Studies. Sports Medicine, 47(2), 295–317. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0565-2

[3] Haakstad, L. A. H., Dalhaug, E. M., & Torstveit, M. K. (2018). Fysisk aktivitet i og etter svangerskap. In M. K. Torstveit, H. Lohne-Seiler, S. Berntsen, & S. A. Andersen (Eds.), Fysisk Aktivitet og Helse(1st ed., pp. 269–294). Kristiansand/Oslo: Cappelen Damm Akademisk.

[4]​ Bø, K., Artal, R., Barakat, R., Brown, W., Dooley, M., Evenson, K. R., … Davies, G. A. L. (2016). Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 2 – The effect of exercise on the fetus, labour and birth. British Journal of Sports Medicine, 50(21), 1297–1305. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096810

Schlafen kann ich, wenn ich tot bin

​Wer kennt ihn nicht oder noch schlimmer, du bist selbst einer davon. Dieser Typ Mensch, meist super busy und (vermeintlich) super wichtig. Ohne ihn geht alles den Bach runter, dementsprechend ist er immer auf Achse. Pausen? Sind was für Leistungsschwache. Schlaf? Ach, da reichen 3, 4 maximal 5 Stunden. Schlafen kann ich ja immer noch, wenn ich tot bin. Ok, das ist ein Extrembeispiel, aber bei der normalen Bevölkerung sieht es nicht viel besser aus. Noch eine Folge auf Netflix, noch einen Drink in der Bar, 5-6 Stunden Schlaf und dann wieder 8 Stunden Höchstleistungen im Job erbringen. Funktioniert schon mal eine Zeit lang, hat jedoch seinen Preis. Genug und guter Schlaf ist nämlich lebensnotwendig!

​10 Gründe warum Schlaf so wichtig ist

1. Zu wenig Schlaf erhöht das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko

Schlafqualität und Dauer haben einen enormen Einfluss auf unsere Gesundheit. So zeigte eine Auswertung von 15 Studien, dass Menschen die weniger als 7-8 Stunden schlafen, ein deutlich erhöhtes Risiko aufweisen, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden [1].

2. Schlafmangel erhöht das Risiko, an Diabetes Typ-2 zu erkranken

Experimentelle Studien konnten zeigen, dass Schlafmangel zu einer Erhöhung der Blutzuckerwerte und einer schlechteren Insulinsensitivität führen [2,3], beides Risikofaktoren für Diabetes Typ-2.
Dabei stellten sich diese Effekte nach gerade mal einer Woche mit 5 Stunden Schlaf pro Nacht ein!
Diese Ergebnisse stützt auch eine Meta-Analyse (Auswertung von zahlreichen Studien zum selben Thema) von Cappuccio et al., wonach Menschen mit weniger als 5-6 Stunden Schlaf ein deutlich erhöhtes Risiko haben, an Diabetes Typ-2 zu erkranken [4].

Du schläfst grundsätzlich nicht länger als 5 Stunden? Na herzlichen Glückwunsch!

3. Wenig bzw. schlechter Schlaf steht in Verbindung zu Depressionen

Psychische Erkrankungen wie Depressionen sind oft mit Schlafstörung und allgemein schlechter Schlafqualität verbunden. So klagen 90 % der Menschen mit Depression über eine schlechte Schlafqualität oder Schlafstörungen [5].

4. Zu wenig Schlaf steht in Verbindung zu erhöhten Entzündungswerten

​Schlaf hat einen starken Einfluss auf entzündliche Prozesse im Körper. Unter anderem scheint schlechter bzw. zu wenig Schlaf Erkrankungen, wie chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen zu begünstigen [6].

5. Schlaf beeinflusst deine Emotionen und soziale Kontakte

Schlafmangel reduziert die Fähigkeit zu sozialer Interaktion. Die Empathiefähigkeit verschlechtert sich erheblich, was eben auch starken Einfluss auf soziale Kontakte haben kann [7].
​Außerdem besteht die Gefar, emotional abzustumpfen. Teilnehmer einer Studie, die sich mit den Auswirkungen von Schlafmangel auf Emotionen beschäftigt, berichteten, dass sie kaum noch Emotionen wie Freude oder Wut empfanden und sich eher in einem lethargischen Zustand befanden [8].

6. Schlaf stärkt dein Immunsystem

​Genug Schlaf stärkt dein Immunsystem und schützt dich vor Erkältungen.
Dies bestätigt auch ein Experiment von Cohen et al. Sie verabreichten 153 gesunden Probanden Nasentropfen mit Erkältungsviren, anschließend wurde das Schlafverhalten der Teilnehmer über zwei Wochen beobachtet. ​Das Ergebnis war, dass von den Teilnehmern, welche durchschnittlich weniger als 7 Stunden schliefen, fast dreimal häufiger eine Erkältung entwickelten, als Teilnehmern, die 8 oder mehr Stunden schliefen [9].

7. Guter Schlaf verbessert deine Konzentration und Produktivität

Schlaf ist für die verschiedensten Gehirnfunktionen verantwortlich. Darunter fallen Kognition, Produktivität, Konzentration und Leistungsfähigkeit.
All diese Funktionen werden durch Schlafmangel negativ beeinträchtigt. So beeinträchtigt Schlafmangel manche Funktionen des Gehirns ähnlich stark, wie Alkoholkonsum [10].
Gleichzeitig verbessern sich die angesprochenen Gehirnfunktionen durch ausreichend und guten Schlaf deutlich. Die Gedächtnisleistung steigt deutlich und Probleme lassen sich leichter und besser bewältigen [11,12].

8. Wenig Schlaf kann zu Übergewicht führen

​Zu wenig Schlaf steht stark mit einer Gewichtszunahme in Verbindung. So haben Erwachsene mit Schlafmangel ein 55% höheres Risiko an Fettleibigkeit zu erkranken, bei Kindern sind es sogar 89 % [13]. Schlafmangel ist somit ein starker Risikofaktor für eine Gewichtszunahme bzw. an Fettleibigkeit zu erkranken.
​Wenn du also abnehmen möchtest, wäre ein erster und entscheidender Ansatzpunkt, auf ausreichend und qualitativen Schlaf zu achten. Dies hat auch noch einen weiteren positiven Effekt, der im nächsten Punkt erörtert wird. 

9. Menschen mit genug Schlaf tendieren dazu, weniger Kalorien zu sich zu nehmen

Studien zeigen, dass Menschen mit zu wenig Schlaf öfter Hunger haben und auch mehr Kalorien zu sich nehmen. Durch den Schlafmangel wird die Ausschüttung von Hormonen, die für die Regulierung des Hungergefühls verantwortlich sind, negativ beeinträchtigt. Konkret wird mehr Ghrelin ausgeschüttet, ein Hormon, das den Appetit angeregt und weniger Leptin produziert, ein Hormon, das den Appetit zügelt [14].
​Schläfst du also genug, funktioniert deine Appetitregulierung besser und du nimmst weniger Kalorien zu dir.

10. Guter Schlaf verbessert die sportliche Leistungsfähigkeit

Im Profisport ist die enorme Bedeutung von genug und gutem Schlaf längst bekannt:

“Sleep is extremely important to me-I need to rest and recover in order for the training I do to be absorbed by my body.” ​Usain Bolt

“If I don’t sleep 11-12 hours a day, it’s not right.”​​​ ​Roger Federer

​Also warum nicht auch selber davon profitieren? Schlaf verbessert die Kraftleistung, Schnelligkeit und Reaktionsfähikeit. Es verkürzt die Regenerationsdauer und verringert das Verletzungsrisiko. Schlaf also als wahrer Tausendsasser [15,16].

​Also leg dich hin und schlaf deine 7,8,9 Stunden!

​Wie du besser einschläfst, durchschläfst und allgemein deine Schlafqualität verbesserst, erfährst du im nächsten Artikel.

Gute Nacht!​


Quellen:

[1] Cappuccio, F. P., Cooper, D., D'Elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2011). Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. European heart journal, 32(12), 1484-1492.

[2] van Leeuwen, W., Hublin, C., Sallinen, M., Härmä, M., Hirvonen, A., & Porkka-Heiskanen, T. (2010). Prolonged sleep restriction affects glucose metabolism in healthy young men. International journal of endocrinology, 2010.

[3] Buxton, O. M., Pavlova, M., Reid, E. W., Wang, W., Simonson, D. C., & Adler, G. K. (2010). Sleep restriction for 1 week reduces insulin sensitivity in healthy men. Diabetes, 59(9), 2126-2133.

[4] Cappuccio, F. P., D'elia, L., Strazzullo, P., & Miller, M. A. (2010). Quantity and quality of sleep and incidence of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Diabetes care, 33(2), 414-420.

[5] Tsuno, N., Besset, A., & Ritchie, K. (2005). Sleep and depression. The Journal of clinical psychiatry.

[6] Kinnucan, J. A., Rubin, D. T., & Ali, T. (2013). Sleep and inflammatory bowel disease: exploring the relationship between sleep disturbances and inflammation. Gastroenterology & hepatology, 9(11), 718.

​[7] Guadagni, V., Burles, F., Ferrara, M., & Iaria, G. (2014). The effects of sleep deprivation on emotional empathy. Journal of sleep research, 23(6), 657-663.

[8] Van Der Helm, E., Gujar, N., & Walker, M. P. (2010). Sleep deprivation impairs the accurate recognition of human emotions. Sleep, 33(3), 335-342.

[9] Cohen, S., Doyle, W. J., Alper, C. M., Janicki-Deverts, D., & Turner, R. B. (2009). Sleep habits and susceptibility to the common cold. Archives of internal medicine, 169(1), 62-67.

[10] Williamson, A. M., & Feyer, A. M. (2000). Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational and environmental medicine, 57(10), 649-655.

[11] Mednick, S. C., Makovski, T., Cai, D. J., & Jiang, Y. V. (2009). Sleep and rest facilitate implicit memory in a visual search task. Vision research, 49(21), 2557-2565.

[12] Walker, M. P., Liston, C., Hobson, J. A., & Stickgold, R. (2002). Cognitive flexibility across the sleep–wake cycle: REM-sleep enhancement of anagram problem solving. Cognitive Brain Research, 14(3), 317-324.

[13] Cappuccio, F. P., Taggart, F. M., Kandala, N. B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., & Miller, M. A. (2008). Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep, 31(5), 619-626.

[14] Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS medicine, 1(3), e62.

[15] Kölling S., Wiewelhove T., Raeder C., Endler S., Ferrauti A., Meyer T., Kellmann M. (2015) Sleep monitoring of a six-day microcycle in strength and high-intensity training. European Journal of Sport Science 10, 1-9.

[16] ​Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A., & Barzdukas, A. (2014). Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. Journal of Pediatric Orthopaedics, 34(2), 129-133.




Körperpflege: Zwei elementare Übungen für deine Gesundheit. Teil 2: Hängen.

In einem vorherigen Artikel habe ich bereits ausgeführt, dass es Übungen, beziehungsweise Bewegungen gibt, die meiner Meinung genauso wie Zähneputzen zur täglichen Körperpflege gehören. Darunter fällt auch das tägliche Hängen. Dazu im Folgenden mehr.

Positive Effekte von Hängen

Zunächst möchte ich euch aufzeigen, welche positiven Auswirkungen regelmäßiges Hängen auf euren Körper ​hat:

  • Schultern, Ellbogen und Handgelenke werden belastbarer. Beim regelmäßigen Hängen beanspruchst du deine Bänder, Sehnen, Knorpel und Muskeln der Schultern, Ellbogen und Handgelenke. Diese passen sich mit der Zeit an die erhöhte Belastung an, werden widerstandsfähiger und somit weniger anfällig für Verletzungen.
  • Hängen fördert deine Schultergesundheit. Durch eine vorwiegend sitzende Tätigkeit im Beruf (Bürojob) und Bewegungsmangel in der Freizeit (nach Feierabend auf der Couch gammeln) kommt es mehr und mehr dazu, dass der Oberkörper nach vorne zusammensackt und man einen Rundrücken entwickelt, die Schultern nach vorne wandern und damit der Raum im Schultergelenk kleiner wird. Schulter- und Nackenbeschwerden sind die Folge. Durch das Hängen bringst du nun deinen Körper in die entgegengesetzte Position. Durch die Schwerkraft wird deine Wirbelsäule in die Länge gezogen, der Brustkorb öffnet sich und der Raum in der Schulter wird wieder größer. Die Brustmuskulatur, welche durch die Rundrückenhaltung in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt ist, wird aufgedehnt und erhält somit allmählich wieder ihren vollständigen Bewegungsausmaß.
  • Bandscheiben werden entlastet. Wie im vorherigen Punkt schon angeschnitten, wird deine Wirbelsäule mittels Schwerkraft in die Länge gezogen, die einzelnen Wirbelkörper bewegen sich minimal auseinander. So wird der Druck von den Bandscheiben genommen. Das genaue Gegenteil davon ist das Sitzen. Hier werden die Bandscheiben gestaucht. Es wirkt eine 1,5-fache Belastung auf die Bandscheiben, im Vergleich zum aufrechten Stand. Mit dem Hängen verschaffst du deinen Bandscheiben eine kleine Verschnaufpause vom Alltag, sie können sich wieder mit frischer, nährstoffreicher Flüssigkeit vollsaugen und werden somit wieder besser versorgt.
  • Deine Griffkraft verbessert sich. Durch das Hängen an der Stange oder Ringen werden deine Unterarmmuskeln gefordert, deine Griffkraft steigt. Davon profitierst du auf vielfältige Weise. Sei es im Alltag, beim Heben und Tragen von schwereren Lasten (Getränkekasten, etc.) oder bei Sportarten, wie Klettern oder dem Langhanteltraining.

Nicht schlecht was so bisschen hängen bewirken kann oder? Du willst jetzt sofort loslegen? Sehr gut! Deinen Enthusiasmus finde ich klasse. Aber bevor du durchstartest, sollten wir uns noch ansehen, welche Arten des Hängens es gibt und was für dich am besten geeignet ist. 

Arten des Hängens

Es gibt verschiedene Hangvarianten, die jeweils verschiedene Vorteile bieten.

Der passive Hang:                                 

Hier hältst du dich an einer Stange oder Ringen fest und versuchst jegliche Spannung aus deiner schulterumgebenden Muskulatur zu nehmen. Dadurch sinkst du nach und nach tiefer zwischen deinen Armen ein, bis sich deine Ohren auf Schulterhöhe befinden. Der Vorteil ist hier, dass die gesamten Strukturen rund um die Schulter öffnen und die ganze Anspannung herausgenommen wird. Wie der Name "passiver Hang" schon sagt, machst du hier keine aktiven Bewegungen, wie zu Schwingen oder die Arme anzuspannen, ganz im Gegenteil, du hängst einfach unbewegt da und lässt die Schwerkraft den Rest erledigen.

Der aktive Hang

Im Gegensatz zum passiven Hang spannst du hier deine schulterumgebende Muskulatur an um die passiven Strukturen (Bänder, Knorpel) zu entlasten und Kraft in diesem Bereich aufzubauen. Eine Variante ist hier die Schultergürteldepression - hört sich blöd an,  deshalb nennen wir es Scapular Pull-Up. Dabei versuchst du den Schultergürtel im Hang nach unten zu drücken, indem die Schulterblätter nach schräg unten zusammenführst. Die folgenden Bilder kompensieren hoffentlich meine mangelnden Beschreibungskünste und verdeutlicht was ich meine.

​Der dynamische Hang

​Hier werden nun aktive und passive Elemente kombiniert. Man schwingt hin und her oder hängt auch mal nur an einem Arm. Dabei werden sowohl aktive, als auch passive Strukturen gefordert. Wir haben es sozusagen mit Hängen für Fortgeschrittene zu tun. Daran solltest du dich auch erst versuchen, wenn passives und aktives Hängen, sowie eine Minute am Stück hängen kein Problem mehr für dich darstellt.

Passiver Hang

Aktiver Hang

Wie starten?

Wie du am besten anfängst, hängt von deiner körperlichen Form ab. Grundsätzlich würde ich immer mit passivem Hängen beginnen, um den Körper auf die hier wirkenden Belastungen einzustellen. Reicht die Kraft noch nicht, um frei zu hängen, kannst du dich auch mit deinen Füßen abstützen und nach und nach in den kompletten Hang übergehen. Versuche hier zunächst 30 Sekunden am Stück zu hängen und weite dies ​allmählich auf eine Minute aus. Wenn du hier angelangt bist, kannst du auch den aktiven Hang integrieren, um so Kraft aufzubauen.

Um richtige Erfolge und Verbesserungen zu erreichen, bedarf es einem konsistenten Training. Dazu eignet sich die Hanging Challange von Ido Portal (wenn du noch nicht weißt, wer das ist, solltest du dringend die Doku über diese Ausnahmeerscheinung ansehen). Ziel der Hanging Challange ist, dass man an 30 aufeinanderfolgenden Tagen jeweils 7 Minuten hängt. Diese 7 Minuten sollen über den Tag verteilt erreicht werden. Ob im aktiven oder passiven Hang ist egal, Hauptsache du erreichst akkumuliert 7 Minuten. 

Also los geht´s. Probier es aus und berichte uns gerne hier von deinen Erfahrungen und Erfolgen.


Schulterschmerzen selbst lösen

Anatomie des Schultergelenks

Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk unseres Körpers. Es besteht aus dem Oberarmkopf und der Schulterpfanne. Da der Knochen des Oberarmkopfes wesentlich größer als die Schulterpfanne ist, ist das Schultergelenk besonders beweglich, jedoch auch instabiler und anfälliger für Verletzungen. In einem gesunden Zustand hat es eine Bewegungsfreiheit von 360°. Das hat allerdings auch seine Tücken. Wegen seiner geringen knöchernen Sicherung ist es auch das instabilste Gelenk unseres Körpers. Um das Gelenk zu sichern gibt es die Rotatorenmanschette, einem Verbund aus mehreren Muskeln. 

Die Rotatorenmanschette

Bei der Rotatorenmanschette handelt es sich um eine Gruppe von Muskeln, die den Humerus (Oberarm) mit dem Schulterblatt verbindet. Sie verhindert, dass der Humeruskopf aus der flachen Gelenkpfanne auskugelt. Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln, die neben der Sicherung des Schultergelenks für eine Innen- und Außenrotation des Oberarms zuständig sind.                         

Die vier Muskeln der Rotatorenmanschette (jeweils orange eingefärbt):

​M. Supraspinatus (Innenrotation)

​M. Infraspinatus (Außenrotation)

​M. Teres Minor (Außenrotation)

​M. Subscapularis (Innenrotation)

Ursachen von Schulter​schmerzen

​Es gibt mehrere Ursachen für Schulterschmerzen. Meist handelt es sich dabei um eine Reizung von Sehnen, Bändern oder Kapseln. Eines der häufigsten Beschwerdebilder ist das sogenannte Impingement Syndrom. Beim Impingement Syndrom (Schulterengpass Syndrom) kommt es durch das Anstoßen der Supraspinatussehne am vorderen Rand des Schulterdachs zu einer Enge im Schulterdach. Die Ursache dafür kann eine Dysbalance zwischen Innen- und Außenrotatoren sein. Ein Impingement kann sich aber auch durch eine Rundrückenhaltung bei sitzender Tätigkeit entwickeln. Die Enge im Schulterdach führt im Laufe der Zeit zu einer schmerzhaften Entzündung der Supraspinatussehne. Wenn die Ursachen für die Enge nicht behoben werden, kann diese Entzündung chronisch werden. Die Auswirkungen sind permanente Schmerzen im Schultergelenk und eine deutlich eingeschränkte Beweglichkeit des Oberarms. Überkopfbewegungen sind nur noch unter starken Schmerzen oder gar nicht möglich.

Prävention & Rehabilitation

Um diese​ Schulterschmerzen vorzubeugen beziehungsweise bestehende Probleme zu beheben, sollte das Ziel sein, den Humerus im Schultergelenk zu zentrieren und somit wieder mehr Platz im Schulterdach zu schaffen. Dadurch wird auch die Sehne des M. Supraspinatus entlastet und eine bestehende Entzündung kann abheilen. Am besten erreichst du das, indem du die Rotatorenmanschette gezielt trainierst. Neben der Kräftigung der Rotatorenmanschette solltest du auch die umliegenden Muskeln mobilisieren und dehnen um vorliegende Beweglichkeitseinschränkungen zu beheben und somit den Gleichgewichtszustand im Schultergelenk wieder herzustellen.

​8-Wochen Schulterprogramm

​Um Menschen mit Schulter​schmerzen zu helfen, haben wir ein 8-Wochen-Onlineprogramm zur Kräftigung und Mobilisation der Schulter entwickelt. Es bietet dir einen strukturierten Trainingsplan über 8 Wochen. Alle Übungen werden ausführlich in einzelnen Videos erklärt, sodass du sie gleich selbst umsetzen kannst. Wenn du dich für unser Programm interessierst, dann findest du hier mehr Infos.

Rezepte: Haferbrei

Als erstes Gericht in der Rezept-Rubrik gibt es heute einen Haferbrei. Ganz einfach, weil in den letzten Wochen kaum ein Tag vergangen ist, an dem ich mir nicht in der Früh diese köstliche Pampe zubereitet habe. Man kann einmal eine größere Menge vorbereiten und sich dann immer wieder einen Teil herausnehmen, erwärmen und mit frischen Zutaten ergänzen. Er hält lange satt und gibt viel Energie. Ideal für einen frischen Start in den Tag.

Zutaten für 4 Portionen:

  • 200 g Hafer geschrotet
  • 500 ml Wasser
  • 300 ml Milch
  • 2 EL Rohrzucker
  • ½ TL Salz
  • ½ TL Vanille
  • 1 TL Zimt
  • 1 Stück Ingwer gerieben

Zubereitung:

​Den Haferschrot in einem Topf unter ständigem Rühren erhitzen. Sobald er leicht nussig riecht das Wasser hinzugeben. Anschließend die restlichen Zutaten dazugeben und bei geringer Hitze köcheln lassen. Dabei ab und an umrühren.

Nach 20 Minuten die Konsistenz des Haferbreis testen. Er sollte eine sämig, breiige Konsitenz haben. Je nachdem, wie grob er geschrotet wurde, ist eine längere Kochzeit nötig. 

Zum Schluss den Brei abkühlen lassen und in den Kühlschrank stellen. Die nächsten Tage einfach immerwieder eine Portion herausnehmen, in der Mikrowelle erwärmen und je nach Wahl mit verschiedenen Toppings garnieren.

​Toppings

​Hier noch ein paar Vorschläge, wie man den Haferbrei mit frischen Zutaten etwas ​abwechslungsreicher gestalten kann.

  • 1 Hand voll Granatapfelkerne
  • 1 Hand voll Mandeln gehackt
  • 1 EL Tahini
  • 1 Banane
  • 1 Stück Zartbitterschokolade geraspelt
  • 1 Hand voll Heidelbeeren
  • 1 Hand voll Walnüsse
  • 1 EL Honig oder Agavensirup
  • 1 Hand voll Datteln
  • 1 Hand voll Haselnüsse
  • 1 EL Tahini

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Körperliche Fitness schützt Frauen vor Demenz

Schwedische Wissenschaftlerinnen veröffentlichten unlängst eine Studie, aus der hervorgeht, dass körperlich fitte Frauen ein nahezu 90 % geringeres Risiko haben, an Demenz zu erkranken, als weniger fitte Frauen. Hierzu wurde die kardiovaskuläre Fitness der Frauen anhand eines Belastungstests gemessen. Frauen, die bei dem Belastungstest sehr gut abschnitten, erkrankten im Durchschnitt 11 Jahre später an Demenz, als Frauen mit mäßigen, beziehungsweise schlechten Testergebnissen. Konkret erkrankten diese Frauen erst im Alter von 90 anstatt mit 79.

​Es scheint so, dass die Verbesserung der kardiovaskulären Fitness dazu führen kann, dass sich die Demenz wesentlich später entwickelt oder ganz ausbleibt.

Die Studie begann 1968. Es nahmen 191 Frauen mit einem Durchschnittsalter von 50 Jahren teil. Sie absolvierten einen Fahrrad-Belastungstest, bei dem die maximale kardiovaskuläre Kapazität gemessen wurde. Die durchschnittliche Spitzenbelastung lag bei 103 Watt. Ein hohes Fitnessniveau wurde mit einer Leistung von 120 Watt und höher definiert. 40 Frauen wurden als sehr fit eingestuft. In den darauffolgenden 44 Jahren wurden alle Teilnehmerinnen der Studie sechsmal auf Demenz getestet. In diesem Zeitraum erkrankten insgesamt 44 Frauen an Demenz, wobei nur 2 der sehr fitten Frauen betroffen waren.

Zwar kann diese Studie keinen Rückschluss darauf geben, wie genau ein guter Fitnesszustand zu einem geringeren Demenzrisiko führt – man geht davon aus, dass die positiven Einflüsse auf den Blutdruck, die Körperzusammensetzung und das Gehirn mit eine Rolle spielen – dennoch bleibt festzuhalten, dass Frauen durch einen aktiven Lebensstil und regelmäßiges Training aktiv Demenz vorbeugen können. Und das alleine sollte schon Anreiz genug sein, sich mehr und regelmäßig zu bewegen.

​Am besten startest du gleich heute in ein aktiveres und gesünderes Leben. Durch ein zielgerichtets und strukturiertes Ausdauertraining ​kannst du deine körperliche Fitness schnell verbessern.

Du möchtest beginnen ein aktiveres Leben zu beginnen, weißt aber nicht wie du das am besten anstellen willst? Dann kontaktiere mich, ich unterstütze dich gerne auf deinem Weg.

Quelle:

Hörder, H. et al. (2018). ​Midlife cardiovascular fitness and dementia. ​American Academy of Neurology.​​​