Körperpflege: Zwei elementare Übungen für deine Gesundheit. Teil 2: Hängen.

In einem vorherigen Artikel habe ich bereits ausgeführt, dass es Übungen, beziehungsweise Bewegungen gibt, die meiner Meinung genauso wie Zähneputzen zur täglichen Körperpflege gehören. Darunter fällt auch das tägliche Hängen. Dazu im Folgenden mehr.

Positive Effekte von Hängen

Zunächst möchte ich euch aufzeigen, welche positiven Auswirkungen regelmäßiges Hängen auf euren Körper ​hat:

  • Schultern, Ellbogen und Handgelenke werden belastbarer. Beim regelmäßigen Hängen beanspruchst du deine Bänder, Sehnen, Knorpel und Muskeln der Schultern, Ellbogen und Handgelenke. Diese passen sich mit der Zeit an die erhöhte Belastung an, werden widerstandsfähiger und somit weniger anfällig für Verletzungen.
  • Hängen fördert deine Schultergesundheit. Durch eine vorwiegend sitzende Tätigkeit im Beruf (Bürojob) und Bewegungsmangel in der Freizeit (nach Feierabend auf der Couch gammeln) kommt es mehr und mehr dazu, dass der Oberkörper nach vorne zusammensackt und man einen Rundrücken entwickelt, die Schultern nach vorne wandern und damit der Raum im Schultergelenk kleiner wird. Schulter- und Nackenbeschwerden sind die Folge. Durch das Hängen bringst du nun deinen Körper in die entgegengesetzte Position. Durch die Schwerkraft wird deine Wirbelsäule in die Länge gezogen, der Brustkorb öffnet sich und der Raum in der Schulter wird wieder größer. Die Brustmuskulatur, welche durch die Rundrückenhaltung in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt ist, wird aufgedehnt und erhält somit allmählich wieder ihren vollständigen Bewegungsausmaß.
  • Bandscheiben werden entlastet. Wie im vorherigen Punkt schon angeschnitten, wird deine Wirbelsäule mittels Schwerkraft in die Länge gezogen, die einzelnen Wirbelkörper bewegen sich minimal auseinander. So wird der Druck von den Bandscheiben genommen. Das genaue Gegenteil davon ist das Sitzen. Hier werden die Bandscheiben gestaucht. Es wirkt eine 1,5-fache Belastung auf die Bandscheiben, im Vergleich zum aufrechten Stand. Mit dem Hängen verschaffst du deinen Bandscheiben eine kleine Verschnaufpause vom Alltag, sie können sich wieder mit frischer, nährstoffreicher Flüssigkeit vollsaugen und werden somit wieder besser versorgt.
  • Deine Griffkraft verbessert sich. Durch das Hängen an der Stange oder Ringen werden deine Unterarmmuskeln gefordert, deine Griffkraft steigt. Davon profitierst du auf vielfältige Weise. Sei es im Alltag, beim Heben und Tragen von schwereren Lasten (Getränkekasten, etc.) oder bei Sportarten, wie Klettern oder dem Langhanteltraining.

Nicht schlecht was so bisschen hängen bewirken kann oder? Du willst jetzt sofort loslegen? Sehr gut! Deinen Enthusiasmus finde ich klasse. Aber bevor du durchstartest, sollten wir uns noch ansehen, welche Arten des Hängens es gibt und was für dich am besten geeignet ist. 

Arten des Hängens

Es gibt verschiedene Hangvarianten, die jeweils verschiedene Vorteile bieten.

Der passive Hang:                                 

Hier hältst du dich an einer Stange oder Ringen fest und versuchst jegliche Spannung aus deiner schulterumgebenden Muskulatur zu nehmen. Dadurch sinkst du nach und nach tiefer zwischen deinen Armen ein, bis sich deine Ohren auf Schulterhöhe befinden. Der Vorteil ist hier, dass die gesamten Strukturen rund um die Schulter öffnen und die ganze Anspannung herausgenommen wird. Wie der Name "passiver Hang" schon sagt, machst du hier keine aktiven Bewegungen, wie zu Schwingen oder die Arme anzuspannen, ganz im Gegenteil, du hängst einfach unbewegt da und lässt die Schwerkraft den Rest erledigen.

Der aktive Hang

Im Gegensatz zum passiven Hang spannst du hier deine schulterumgebende Muskulatur an um die passiven Strukturen (Bänder, Knorpel) zu entlasten und Kraft in diesem Bereich aufzubauen. Eine Variante ist hier die Schultergürteldepression - hört sich blöd an,  deshalb nennen wir es Scapular Pull-Up. Dabei versuchst du den Schultergürtel im Hang nach unten zu drücken, indem die Schulterblätter nach schräg unten zusammenführst. Die folgenden Bilder kompensieren hoffentlich meine mangelnden Beschreibungskünste und verdeutlicht was ich meine.

​Der dynamische Hang

​Hier werden nun aktive und passive Elemente kombiniert. Man schwingt hin und her oder hängt auch mal nur an einem Arm. Dabei werden sowohl aktive, als auch passive Strukturen gefordert. Wir haben es sozusagen mit Hängen für Fortgeschrittene zu tun. Daran solltest du dich auch erst versuchen, wenn passives und aktives Hängen, sowie eine Minute am Stück hängen kein Problem mehr für dich darstellt.

Passiver Hang

Aktiver Hang

Wie starten?

Wie du am besten anfängst, hängt von deiner körperlichen Form ab. Grundsätzlich würde ich immer mit passivem Hängen beginnen, um den Körper auf die hier wirkenden Belastungen einzustellen. Reicht die Kraft noch nicht, um frei zu hängen, kannst du dich auch mit deinen Füßen abstützen und nach und nach in den kompletten Hang übergehen. Versuche hier zunächst 30 Sekunden am Stück zu hängen und weite dies ​allmählich auf eine Minute aus. Wenn du hier angelangt bist, kannst du auch den aktiven Hang integrieren, um so Kraft aufzubauen.

Um richtige Erfolge und Verbesserungen zu erreichen, bedarf es einem konsistenten Training. Dazu eignet sich die Hanging Challange von Ido Portal (wenn du noch nicht weißt, wer das ist, solltest du dringend die Doku über diese Ausnahmeerscheinung ansehen). Ziel der Hanging Challange ist, dass man an 30 aufeinanderfolgenden Tagen jeweils 7 Minuten hängt. Diese 7 Minuten sollen über den Tag verteilt erreicht werden. Ob im aktiven oder passiven Hang ist egal, Hauptsache du erreichst akkumuliert 7 Minuten. 

Also los geht´s. Probier es aus und berichte uns gerne hier von deinen Erfahrungen und Erfolgen.


Schulterschmerzen selbst lösen

Anatomie des Schultergelenks

Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk unseres Körpers. Es besteht aus dem Oberarmkopf und der Schulterpfanne. Da der Knochen des Oberarmkopfes wesentlich größer als die Schulterpfanne ist, ist das Schultergelenk besonders beweglich, jedoch auch instabiler und anfälliger für Verletzungen. In einem gesunden Zustand hat es eine Bewegungsfreiheit von 360°. Das hat allerdings auch seine Tücken. Wegen seiner geringen knöchernen Sicherung ist es auch das instabilste Gelenk unseres Körpers. Um das Gelenk zu sichern gibt es die Rotatorenmanschette, einem Verbund aus mehreren Muskeln. 

Die Rotatorenmanschette

Bei der Rotatorenmanschette handelt es sich um eine Gruppe von Muskeln, die den Humerus (Oberarm) mit dem Schulterblatt verbindet. Sie verhindert, dass der Humeruskopf aus der flachen Gelenkpfanne auskugelt. Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln, die neben der Sicherung des Schultergelenks für eine Innen- und Außenrotation des Oberarms zuständig sind.                         

Die vier Muskeln der Rotatorenmanschette (jeweils orange eingefärbt):

​M. Supraspinatus (Innenrotation)

​M. Infraspinatus (Außenrotation)

​M. Teres Minor (Außenrotation)

​M. Subscapularis (Innenrotation)

Ursachen von Schulter​schmerzen

​Es gibt mehrere Ursachen für Schulterschmerzen. Meist handelt es sich dabei um eine Reizung von Sehnen, Bändern oder Kapseln. Eines der häufigsten Beschwerdebilder ist das sogenannte Impingement Syndrom. Beim Impingement Syndrom (Schulterengpass Syndrom) kommt es durch das Anstoßen der Supraspinatussehne am vorderen Rand des Schulterdachs zu einer Enge im Schulterdach. Die Ursache dafür kann eine Dysbalance zwischen Innen- und Außenrotatoren sein. Ein Impingement kann sich aber auch durch eine Rundrückenhaltung bei sitzender Tätigkeit entwickeln. Die Enge im Schulterdach führt im Laufe der Zeit zu einer schmerzhaften Entzündung der Supraspinatussehne. Wenn die Ursachen für die Enge nicht behoben werden, kann diese Entzündung chronisch werden. Die Auswirkungen sind permanente Schmerzen im Schultergelenk und eine deutlich eingeschränkte Beweglichkeit des Oberarms. Überkopfbewegungen sind nur noch unter starken Schmerzen oder gar nicht möglich.

Prävention & Rehabilitation

Um diese​ Schulterschmerzen vorzubeugen beziehungsweise bestehende Probleme zu beheben, sollte das Ziel sein, den Humerus im Schultergelenk zu zentrieren und somit wieder mehr Platz im Schulterdach zu schaffen. Dadurch wird auch die Sehne des M. Supraspinatus entlastet und eine bestehende Entzündung kann abheilen. Am besten erreichst du das, indem du die Rotatorenmanschette gezielt trainierst. Neben der Kräftigung der Rotatorenmanschette solltest du auch die umliegenden Muskeln mobilisieren und dehnen um vorliegende Beweglichkeitseinschränkungen zu beheben und somit den Gleichgewichtszustand im Schultergelenk wieder herzustellen.

​8-Wochen Schulterprogramm

​Um Menschen mit Schulter​schmerzen zu helfen, haben wir ein 8-Wochen-Onlineprogramm zur Kräftigung und Mobilisation der Schulter entwickelt. Es bietet dir einen strukturierten Trainingsplan über 8 Wochen. Alle Übungen werden ausführlich in einzelnen Videos erklärt, sodass du sie gleich selbst umsetzen kannst. Wenn du dich für unser Programm interessierst, dann findest du hier mehr Infos.