Körperpflege: Zwei elementare Übungen für deine Gesundheit. Teil 1: Die Hocke.

Du putzt dir doch jeden Tag die Zähne oder? Du wäscht dich, schneidest dir die Nägel und rasierst dich ab und an (Männlein wie Weiblein). All das kann man unter Körperpflege zusammenfassen. Meiner Meinung nach sollte das ganze noch erweitert werden. Es gibt manche Übungen oder nennen wir es eher Bewegungen, die ich als Körperpflege ansehe, die genau wie Zähneputzen ein fester Bestandteil deines Tages werden sollte, da sie einen enormen Mehrwert für deine Gesundheit bieten.

In diesem Beitrag beginne ich mit der tiefen Hocke. Die tiefe Hocke ist die natürliche Ruheposition des Menschen. Sieh dir kleine Kinder an. Wenn sie vom Spielen eine Pause brauchen oder auf etwas warten, gehen sie intuitiv in die Hocke. Auch in östlichen Kulturen und Naturvölkern ist dies nach wie vor die natürliche Ruheposition. Nur wir in unseren „zivilisierten“ Gesellschaft haben beschlossen, dass wir Stühle brauchen, auf die wir uns sitzen können, da das Sitzen ja so toll für unseren Körper ist.

Welche Effekte hat das Hocken?

Naja da gibt es einige positive Folgen von regelmäßigem Hocken:

Die Beweglichkeit deines Sprunggelenks, der Knie und Hüfte verbessern sich. Durch die komplette Beugung des Knie-und Hüftgelenks werden die Knorpelflächen auch in den Randgebieten belastet. Das hat zwei positive Effekte: Stell die einen Knorpel wie einen Schwamm vor, wenn du nun in die Hocke gehst und Druck auf die Gelenke kommt, werden die Knorpel wie ein Schwann ausgepresst, alte Gelenkflüssigkeit wird ausgeschwemmt. Stehst du anschließend auf, saugt sich dieser Schwamm mit neuer nährstoffreicher Gelenkflüssigkeit auf und wird besser versorgt. Zum anderen steigt die Belastbarkeit der Knorpelflächen, vor allem, wenn auch die Randbereiche, die nur in vollständiger Beugung erreicht werden, belastet werden. Durch das komplette Anwinkeln kommt es zudem zu einem vorübergehenden Blutstau in den unteren Extremitäten. Das veranlasst deinen Körper dazu, neue kleine Blutgefäße zu bilden, ​Kapillare genannt. So führt regelmäßiges Hocken zu einer Verbesserten Durchblutung deiner Beine. Ein weiterer positiver Effekt ist, dass deine Wirbelsäule gestreckt und somit entlastet wird. Auch deine inneren Organe profitieren. Durch die Hockposition haben sie mehr Platz und werden entlastet, die Verdauung verbessert sich. Also wenn das nicht genügend Gründe sind, sich die Hocke wiederzuholen, dann weiß ich es auch nicht mehr.

Wie wird´s gemacht?

Du versuchst, so tief wie möglich zu gehen, am besten bis das Knie komplett angewinkelt ist. Der Abstand deiner Beine ist erstmal nebensächlich. Beginne mit einem hüft- bis schulterbeiten Stand. Achte darauf, dass deine Füße immer komplett am Boden sind und du die Fersen nicht anhebst. Am Anfang sind leichte Schmerzen in der Hüftbeuge, den Knien und dem Sprunggelenk durchaus möglich. Lass dich nicht davon abhalten, die Beschwerden werden bei regelmäßiger Ausführung schnell leichter. 

Die folgenden Bilder sollen veranschaulichen, wie das ganze mal aussehen soll. Wenn du noch nicht so weit runter kommst, arbeite regelmäßig daran und du wirst bald Fortschritte feststellen.

Wie beginnt man am besten?

Hier empfehle ich die Hocke Challange von Ido Portal, einem Vorreiter und der Instanz in Sachen Gesundheit und Bewegung. Wenn du mehr über diese Person erfahren willst solltest du dir diesen Film ansehen. Aber das nur am Rande.

Zurück zur Challange. Ziel ist es, 30 Tage jeweils 30 Minuten am Tag zu hocken. Nicht am Stück, sondern über den Tag verteilt. Bei jeder Gelegenheit. Wenn du Zähne putzt, wenn du auf den Bus wartest, wenn du deine Netflixserie schaust. Aber das sieht doch bekloppt aus, was sollen die Leute denken! Scheiß drauf! Mach dir weniger Gedanken darum, was andere Leute von dir denken und mehr darüber, was du für dich und deine Gesundheit machen kannst!

Am Anfang wirst du die Position, je nachdem wie steif du bereits bist, nicht lange halten können. Schmerzen in der Hüfte, den Knien und dem Sprunggelenk werden auftreten. Hat sich dein Körper erst an diese Position gewöhnt, gehören die Schmerzen der Vergangenheit an. Lass dich von all dem nicht abhalten und zieh es durch, die Benefits sind enorm. Hier nochmal zusammengefasst:

  • Verbesserte Beweglichkeit in Sprunggelenk, Knie und Hüfte
  • Verbesserte Versorgung der Knorpelflächen
  • Verbesserte Durchblutung der Beine
  • Widerstandsfähigere Gelenke
  • Entlastung der inneren Organe
  • Entlastung der Wirbelsäule
  • Verbesserte Verdauung

Also fang heute an! Integriere das Hocken in deinen Alltag. Fordere deine Freunde heraus, mitzumachen. Dokumentiere deine Fortschritte. Gerne auch hier in den Kommentaren oder auf unserer Facebookseite.

Kleiner Eiweißguide

Funktion und Aufbau

Eiweiß oder auch Protein genannt ist der Baustein unseres Körpers. Im Unterschied zu Fetten und Kohlenhydraten, die in erster Linie als Energielieferanten dienen, erfüllt Eiweiß verschiedenste Aufgaben in unserem Körper. So ist es beispielsweise Strukturelement von Muskeln, Sehnen, Knochen, der Haut, Haare und Nägel, sowie Enzymen und Hormonen. Selbst für die Bildung von Antikörpern unseres Immunsystems ist Eiweiß ein elementarer Bestandteil [1].

Eiweiß selbst besteht wiederum aus einer Kette von Aminosäuren. Es gibt 20 Aminosäuren, die sich in 9 essenzielle und 11 nichtessenzielle Aminosäuren unterteilen lassen. Essenziel bedeutet, dass sie der Körper nicht selbst herstellen kann und wir diese Aminosäuren über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Kleine Eselsbrücke. ESSENzielle Aminosäuren müssen gegessen werden, also über die Nahrung aufgenommen werden. Nicht essenzielle Aminosäuren kann unser Körper aus anderen Aminosäuren selbst herstellen [2].

Bedarf und Vorkommen

Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eher konservative Empfehlungen von 0,8 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht pro Tag gibt [3], spricht sich die International Society of Sports Nutrition (ISSN) in ihrem aktuellen Positionspapier für weitaus höhere Empfehlungen aus. Der Standpunkt der ISSN basiert auf der Auswertung des aktuellen wissenschaftlichen Kenntnisstandes bezüglich Eiweiß. Demnach sollte man 1,4 – 2,0 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen, beziehungsweise zu erhalten [4]. Eine Person mit einem Körpergewicht von 70 kg sollte demnach 98 – 140 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Als kleine Orientierung: Ein großes Ei enthält in etwa 6 g Eiweiß. Diese Person müsste also 15 – 23 Eier am Tag essen, um ihren Bedarf zu decken. Kann man machen, wird aber auf Dauer etwas eintönig. An dieser Stelle noch ein kurzer Einwurf: Es halten sich nach wie vor die Behauptungen, dass ein übermäßiger Verzehr von Eiern die Cholesterinwerte im Blut ansteigen lässt und somit die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Diese Behauptung ist allerdings anzuzweifeln, wissenschaftliche Untersuchungen weisen darauf hin, dass diese Annahme nicht haltbar ist [5].

Eiweiß ist also der Baustein unseres Körpers, ohne den nichts vorangeht. Wie kommt man nun aber auf seinen täglichen Eiweißbedarf, ohne sich gleich eine Hühnerfarm zuzulegen. Grundsätzlich bieten tierische Produkte, wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte eine sehr gute Eiweißquelle aber auch pflanzliche Produkte sind geeignet. Vor Allem Hülsenfrüchte und Nüsse haben einen relativ hohen Anteil an Eiweiß. Die Kombination von verschiedenen Lebensmitteln erhöht sogar noch die Verwertbarkeit von Nahrungseiweiß in für den Körper verwertbares Eiweiß. Hier spricht man von der Biologischen Wertigkeit (BW). Sie beschreibt, wie gut das Eiweiß aus einem Lebensmittel in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Als Referenz gilt hier das Vollei mit einer Biologischen Wertigkeit von 100. Zum Vergleich, Rindfleisch und Thunfisch haben eine Biologische Wertigkeit von 92, Soja von 85 und Mais von 71 [6]. Durch die Kombination von verschiedenen Lebensmitteln lässt sich die Biologische Wertigkeit erhöhen. Gute Kombinationen sind beispielsweise Kartoffeln + Vollei (BW 136) oder Milch + Weizenmehl (BW 125).

Idealerweise deckst du deinen Tagesbedarf über normale Nahrung. Sollte dies nicht möglich sein, sei es, weil du wenig Zeit zum Kochen hast oder viel unterwegs bist, ist es sinnvoll, dass du Eiweiß über hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst, um deinen täglichen Bedarf zu decken. Diese Supplements sollten allerdings einen hohen und ausgewogenen Anteil an essenziellen Aminosäuren enthalten.

Ein gutes Eiweiß Supplement findest du hier.

Quellen:

[1] Vaupel & Biesalski. (2010). Proteine. In Ernährungsmedizin. Nach dem neuen Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Stuttgart: Thieme.

[2] Biesalski, Bischoff & Puchstein. (2010). Ernährungsmedizin. Nach dem neuen Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Stuttgart: Thieme.

[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2012). Referenzwerte für Nährstoffzufuhr. Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau-Buchverlag.

[4] Jäger et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

[5] Hu et al. (1999). A prospective study of egg consumption and risk of cardiovasular diesease in men and women. JAMA. 1999;281:1387-94.

[6] Pallet & Young. (1980). Nutritional evaluation of protein foods. Report of a working group. Tokyo: The United Nations University.