Eine ist keine. Wirklich?

Rauchen schadet der Gesundheit. Das weiß schon jedes Kind und das nicht erst, seitdem dieser Hinweis auf den Zigarettenschachteln prangert. Schon seit Jahren sind die negativen Auswirkungen von Rauchen auf die Gesundheit bekannt. Es wirkt sich nicht nur auf das Herz-Kreislauf-System und die Atemwege aus, sondern wird auch mit Diabestes und den verschiedensten Arten von Krebs, darunter Lungen-, Kehlkopf-und Bauchspeicheldrüsenkrebs, in Verbindung gebracht [1].

2013 waren es in Deutschland um die 121.000 Todesfälle, die auf das Rauchen zurückzuführen sind [2]. Diese Zahl dürfte sich in den letzten Jahren nicht wesentlich verändert haben. Trotzdem Rauchen in Deutschland nach der Studie „Gesundheit in Deutschland aktuell“ des Robert Koch-Instituts 20,8 % der Frauen und 27,0 % der Männer über 18 Jahre zumindest gelegentlich [3].

Jetzt sagst du: Moment Mal, ich rauche schließlich nur ab und an und wenn dann auch nur ein,zwei Zigaretten, wird doch nicht so schlimm sein.

Tja, leider weit gefehlt. Wie ein Forschungsteam um Hackshaw erst vor Kurzem herausfand, hat bereits eine Zigarette pro Tag enorme Auswirkungen auf die Gesundheit. Mit einer Zigarette pro Tag hast du bereits ein 48 % erhöhtes Risiko, an einer Koronaren-Herz-Krankheit (KHK) zu erkranken und ein knapp 30 % erhöhtes Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden, verglichen mit Nichtrauchern [4]. Auch die Annahme, ich rauche nur eine am Tag also schade ich meinem Körper nur ein Zwanzigstel von dem, was jemand seinem Körper antut, der 20 Zigaretten am Tag raucht, hinkt gewaltig. Mit einer Zigarette am Tag ist die Gefahr, einen Schlaganfall zu erleiden, ein Drittel des Risikos, was sich ein Raucher mit 20 Zigaretten am Tag aussetzt. An einer KHK zu erkranken sind es bei Männern sogar 50 % im Vergleich zu einem Kettenraucher.

Das soll nicht zu der Schlussfolgerung führen, dass es dann ja letztendlich eh egal ist ob nur ein, zwei am Tag oder gleich eine ganze Schachtel rauche, dann kann ich ja gleich paffen was das Zeug hält.

Die Schlussfolgerung sollte eher sein, dass jede Menge von Tabakkonsum zu viel ist. Um deine Gesundheit langfristig zu erhalten solltest du mit dem Rauchen ganz aufhören, da die Annahme „Eine ist keine.“ gründlich nach hinten losgehen wird.

Du willst endlich mit dem rauchen aufhören? Dann kann ich dir das Buch Endlich Nichtraucher! von Allan Carr nur wärmstens empfehlen.

 

Quellen:

[1] DKFZ – Deutsches Krebsforschungszentrum (2015) Tabakatlas Deutschland 2015. DKFZ, Heidelberg .

[2] Mons, U., & Kahnert, S. (2017). Neuberechnung der tabakattributablen Mortalität–Nationale und regionale Daten für Deutschland. Das Gesundheitswesen.

[3] Zeiher, J., & Kuntz, B. (2017). Rauchen bei Erwachsenen in Deutschland.

[4] Hackshaw, A. et al. (2018). Low cigarette consumption and risk of coronary heart disease and stroke: meta-analysis of 141 cohort studies in 55 study reports. BMJ2018;360:j5855.

Turnringe – Das Tool für wahre Kraft

Wer die letzten Olympischen Sommerspiele verfolgt hat, dem sind mit Sicherheit die muskulösen Oberkörper und Arme von Turnern wie Fabian Hambüchen oder Marcel Nguyen aufgefallen. Ein Schwerpunkt der täglichen Arbeit der Turner ist das Ringetraining: Dabei handelt es sich um ein äußerst effektives Körperwiderstandstraining, aus dem man sehr gut Anregungen für das Training im Fitness- und Gesundheitssport ableiten kann. Ringetraining kann ​dir zu einem schnellen Kraftzuwachs im Oberkörper sowie zur einer Verbesserung der Koordination verhelfen.

Was sind die Voraussetzungen für ein effektives Muskelaufbautraining? Es müssen möglichst viele Muskelfasern aktiviert werden und ein optimal überschwelliger Trainingsreiz gesetzt werden, damit im Rahmen der Regeneration eine Muskelhypertrophie, sprich eine Zunahme der Dicke der einzelnen Muskelfasern, eintritt [1, 2]. Die Belastungsdauer für ein Hypertrophietraining beträgt im Idealfall zwischen 20 und 50 Sekunden pro Satz [3]. Diese Bedingungen werden auch beim Ringetraining erfüllt, da hier ebenso wie bei anderen Krafttrainingsmethoden mehrere Sätze pro Übung absolviert werden und dabei jeweils die angegebene Spannungsdauer erzielt wird.

Die Beanspruchung möglichst vieler Muskelfasern wird durch zwei Kriterien erfüllt. Zum einen besteht jede Übung an den Ringen aus komplexen mehrgelenkigen Bewegungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig fordern – selbst Grundübungen wie der Dip verlangen das Zusammenspiel von Brust-, Arm- und Schultermuskulatur. Zum anderen werden durch den Umstand, dass sich die Ringe frei bewegen können, immer noch weitere Muskeln benötigt, die den Körper im Raum stabilisieren [4]. Beim Liegestütz wird beispielsweise neben der primär beanspruchten Muskulatur auch die Rumpfmuskulatur aktiviert, um die Körperspannung zu halten. Außerdem ist stets eine erhöhte Spannung in der Armmuskulatur erforderlich, damit die Ringe nicht seitlich ausbrechen. Aus diesen Gründen solltest du vor der Aufnahme eines Ringetrainings überprüfen, ob ​du überhaupt über ausreichend Kraft im Oberkörper, eine adäquate Schulterstabilität sowie eine allgemein gut ausgeprägte Körperspannung verfügst. Fünf sauber ausgeführte und vollständige Pull- und Push-ups sind dabei die Grundvoraussetzung.

Neben einem schnellen Kraftzuwachs im Oberkörper fördert Ringetraining auch die Koordination. Da permanent die Instabilität der Ringe ausgeglichen werden muss, werden immer möglichst viele Fasern in einem Muskel aktiv, um diese Aufgabe zu bewältigen. Außerdem verbessert sich das Zusammenspiel der für eine Bewegung nötigen Muskeln; dies führt zu einer Steigerung der inter- und intramuskulären Koordination (modifiziert nach [6]). In Verbindung mit einer höheren Griffkraft, die sich durch regelmäßiges Training einstellt, profitiert man von einem Ringetraining auch in anderen Bereichen, etwa bei der Arbeit mit freien Gewichten.

Hier noch einmal die Vorzüge des Ringetrainings zusammengefasst:

  • Beanspruchung vieler Muskelpartien bei den einzelnen Übungen
  • permanente Aktivierung der stabilisierenden Rumpfmuskulatur
  • Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination
  • durch erhöhte Griffkraft Vorteile in anderen Trainingsbereichen

Ringe sind zudem günstig in der Anschaffung und können nahezu überall angebracht werden – dies ermöglicht eine hohe Flexibilität. Außerdem bietet dieses Training eine willkommene Abwechslung von eindimensionalen Bewegungen an Kraftgeräten. Zwei Holzringe, dein Körper und unzählige Möglichkeiten: Du wirst dich wundern, wie schnell dich diese einfachen Dinge an deine Grenzen  bringen können. Aber genauso viel Spaß macht es auch, neue Bewegungsabläufe zu erlernen und zu perfektionieren.

​Da es sich beim Ringetraining um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht handelt, setzt man bei jeder Einheit einen optimalen Trainingsreiz, ohne eine Überlastung zu riskieren. Bist du noch nicht in der Lage, eine Übung, wie den Dip auszuführen, kannst du auch auf eine Variante ausweichen, bei der du mit den Beinen unterstützend mitwirkst ; dies ist auch bei Pull- und Push-ups möglich (siehe Bildreihe). Auch so kannst du dich ausbelasten und einen ausreichend hohen Trainingsreiz setzten. Zudem näherst dudich so langsam an das eigentliche Bewegungsziel an, ohne dich dabei zu überfordern.

​Quellen:

[1] Weineck A, Weineck J. 2007. Leistungskurs Sport. Sportbiologische und trainingswissenschaftliche Grundlagen. Forchheim: Editio Zenk

[2] Mac Dougall JG. 1994. Hypertrophie und/oder Hyperplasie. In: Kraft und Schnellkraft im Sport. Herausgeber: P. V. Komi. Köln: Deutscher Ärzteverlag

[3] Fröhlich M, et al. 2002. Intensität und Wiederholungszahl als Steuerungsparameter im Krafttraining – State of the art. Z. f. Physiotherapeuten 54, 5:745–750

[4] Low S. 2016. Overcoming Gravity: A Systematic Approach to Gymnastics and Bodyweight Strength. Houston: Battle Ground Creative

[5] Chwilkowski C. 2006. Medizinisches Koordinationstraining – Verbesserung der Haltungs- und Bewegungskoordination durch Propriozeption. Köln: Deutscher Trainer Verlag


Iss dein Gemüse (und Obst und Nüsse)!

Eigentlich sollte es jedem klar sein, wir brauchen Obst und Gemüse und Nüsse, beziehungsweise die darin enthaltenen Vitamine, Fette, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, damit unser Körper richtig funktioniert und gesund bleibt. Dies ist mehr als ausführlich erforscht und es gibt sogar genaue Vorgaben, wieviel Obst, Gemüse und Nüsse wir täglich zu uns nehmen sollten und welche positiven Effekte dies auf unseren Organismus hat. Dennoch kommen knapp 90 % der deutschen Bevölkerung nicht auf die empfohlene Menge an Gemüse. Bei Obst sind es auch immerhin knapp 60 % [1]. Bedenklich, vor allem vor dem Hintergrund der eindeutig belegten positiven Effekten vongenügend Gemüse, Obst und Früchte.

So fanden Miller et al. (2017) erst unlängst heraus, dass der ausreichende Verzehr von Obst, Gemüse und Nüsse zu einem verringerten Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer allgemein geringeren Sterblichkeitsrate führt [2]. Auch das Risiko an Krebs zu erkranken sinkt [3].

Hört sich für dich ziemlich gut an? Dann iss dein Gemüse (und Obst und Nüsse)!

Konkret sollten es um die 400 Gramm Gemüse und 250 Gramm Obst und eine Hand voll Nüsse pro Tag sein [4].

​Ratschläge für den Alltag:

  • Iss täglich 400 g Gemüse und 250 g Obst​
  • ​Iss täglich eine Hand voll Nüsse (ungeröstet und ungesalzen)
  • je weniger die Lebensmittel verarbeitet sind, desto besser
  • bevorzuge regionale und saisonale Lebensmittel
  • Iss bunt, mindestens drei Farben am Tag                                                                     (Gurke = grün, Apfel = rot, Paprika = gelb)


Quellen:

[1] Max Rubner-Institut (Hrsg.). (2008). Nationale Verzehrstudie II. Karlsruhe: Hrsg.

[2] Miller, V et al. (2017). Fruit, vegetable, and legume intake, and cardiovascular disease and deaths in 18 countries (PURE): a prospective cohort study. The Lancet, 390(10107), 2037-2049.

[3] Aune, D et al. (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality–a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology, dyw319.

[4] Boeing, H. et al. (2012). Gemüse und Obst in der Prävention ausgewählter chronischer Krankheiten. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.(DGE) Bonn.


Grundlagen der Energiebilanz: Voraussetzung für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion

Es ist mal wieder so weit, wie alle Jahre wieder, neigen sich die Feiertage dem Ende zu. Was bleibt, sind die überschüssigen Zusatzkilos auf der Waage. Nun stellt sich die Frage: Wie werde ich diese leidigen Fettpölsterchen wieder los? Für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion gibt es eine einfache Regel. Wobei man dazusagen muss, dass mehrere Faktoren für nachhaltiges Abnehmen entscheidend sind: Der Wasserhaushalt, die richtige Verteilung von Makronährstoffen (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate), ein ausgewogener Vitamin- und Mineralstoffhaushalt, genügend Schlaf, ausreichend Bewegung... Du siehst, die Liste ist lang und kann noch weitergeführt werden. Was man jedoch als eine der grundlegenden Regeln für erfolgreiches Abnehmen beachten sollte/muss ist der Grundsatz:

Energiezufuhr < Energiebedarf

Das heißt, dass die Menge an Energie, die du in Form von Nahrung zu dir nimmst, niedriger sein muss, als das, was du an Energie verbrauchst. So entsteht ein Energiedefizit und du nimmst ab. Dazu müsstest du natürlich erst mal wissen, wie hoch dein täglicher Energiebedarf ist. Zur Bestimmung des Energiebedarfs gibt es verschiedene Ansätze. Im Folgenden zeige ich dir einen Ansatz, der meiner Meinung nach relativ präzise ist.

Bestimmung des Energiebedarfs

Zunächst brauchen wir den Grundumsatz. Dies ist der Energieumsatz, den kein Körper braucht, alleine um alle System am Laufen zu halten.

Der tägliche Grundumsatz nach Harris und Benedict [1] berechnet sich wie folgt:

Für Männer: 66 + (13,8 x Körpergewicht in kg) + (5,0 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Für Frauen: 665 + (9,5 x Körpergewicht in kg) + (1,9 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Ein Rechenbeispiel:

Wir haben eine 42 Jahre alte Frau, nennen wir sie Frau Hansl, die 172 cm groß ist und 61 kg wiegt. Der Grundumsatz berechnet sich wie folgt:

665 + (9,5 x 61 kg) + (1,9 x 172 cm) – (4,7 x 42) = 1418 kcal pro Tag.

Würde diese Frau den ganzen Tag im Bett liegen und weiter nichts machen, hätte sie einen Energiebedarf von ca. 1418 kcal. Das ist ihr Grundumsatz.

Da wir in der Regel aber nicht den ganzen Tag im Bett rumliegen, ​müssen wir die täglichen Aktivitäten miteinbeziehen. Dies erfolgt über das „physical activity level“ kurz PAL-Wert. Dieser Wert berücksichtigt die körperliche Aktivität während des Tages, dadurch kann der Gesamtenergiebedarf näherungsweise bestimmt werden. Der PAL-WERT setzt sich aus einem Wert für die Zeit in der Arbeit (PAL-Arbeit), der Freizeit (PAL-Freizeit) und während dem Schlaf (PAL-Schlaf) zusammen. Die Formel für den PAL-Wert lautet.

​((PAL-Arbeit * Anzahl h)+(PAL-Freizeit * Anzahl h)+(PAL-Schlaf * Anzahl h)):24

Die PAL-Werte für die unterschiedlichen Aktivitäten ergeben sich aus der folgenden Tabelle.

Tabelle 1: PAL-Werte [2]

Tätigkeit

PAL-Wert

Schlaf

0,95

ausschließlich sitzend, liegende Lebensweise

1,2

ausschließlich sitzende Tätigkeit/ wenig oder keine körperliche Aktivität in der Freizeit

1,4-1,5

sitzende Tätigkeit, zusätzlicher Energieaufwand für zeitweilige gehende/stehende Tätigkeiten

1,6-1,7

überwiegend gehende/stehende Tätigkeiten

1,8-1,9

körperlich anstrengende berufliche Arbeit

2,0-2,4



eine Stunde sportliche Aktivität

+0,1 zum PAL-Freizeit

Gehen wir zurück zu unserem Beispiel. Nehmen wir an Frau Hansl hat einen Bürojob und arbeitet durchschnittlich 8 Stunden. Sie schläft für gewöhnlich 7 Stunden. Ihre Freizeit verbringt sie hauptsächlich im Garten. Zudem geht sie ein Mal in der Woche zum Walken. Der PAL-Wert setzt sich dann wie folgt zusammen:

((14 * 8) + (1,9 * 9) + (0,95 * 7)) : 24

Daraus ergibt sich ein PAL-Wert von 1,46.

Um nun schlussendlich auf den Gesamtenergiebedarf zu kommen, multiplizieren wir den Grundumsatz von Frau Hansl (1418 kcal) mit dem PAL-Wert (1,46).

Daraus ergibt sich für Frau Hansl ein Tagesbedarf von 2070 kcal.

Natürlich stimmt dieser Wert nicht zu 100 % mit der Realität über ein, er ist jedoch ein sehr guter Anhaltspunkt.

Hast du nun das Ziel abzunehmen, wäre ein guter Anfang, wenn du zunächst deinen täglichen Gesamtenergiebedarf ermittelst und für eine Woche deine Mahlzeiten inklusive Kalorien notierst und anschließend vergleichst. Denn nur wenn du weißt, was du verbrauchst und täglich zu dir nimmst, kannst du langfristig abnehmen.

Du willst abnehmen, dir fehlt aber der konkrete Plan? Dann schau hier vorbei.​

Quellen:

[1] Harris, J. & Benedict, F. (1919). A biometric study of basal metabolism in man. Carnegie institution of Washington.

[2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2008). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau Buchverlag.