Turnringe – Das Tool für wahre Kraft

Wer die letzten Olympischen Sommerspiele verfolgt hat, dem sind mit Sicherheit die muskulösen Oberkörper und Arme von Turnern wie Fabian Hambüchen oder Marcel Nguyen aufgefallen. Ein Schwerpunkt der täglichen Arbeit der Turner ist das Ringetraining: Dabei handelt es sich um ein äußerst effektives Körperwiderstandstraining, aus dem man sehr gut Anregungen für das Training im Fitness- und Gesundheitssport ableiten kann. Ringetraining kann ​dir zu einem schnellen Kraftzuwachs im Oberkörper sowie zur einer Verbesserung der Koordination verhelfen.

Was sind die Voraussetzungen für ein effektives Muskelaufbautraining? Es müssen möglichst viele Muskelfasern aktiviert werden und ein optimal überschwelliger Trainingsreiz gesetzt werden, damit im Rahmen der Regeneration eine Muskelhypertrophie, sprich eine Zunahme der Dicke der einzelnen Muskelfasern, eintritt [1, 2]. Die Belastungsdauer für ein Hypertrophietraining beträgt im Idealfall zwischen 20 und 50 Sekunden pro Satz [3]. Diese Bedingungen werden auch beim Ringetraining erfüllt, da hier ebenso wie bei anderen Krafttrainingsmethoden mehrere Sätze pro Übung absolviert werden und dabei jeweils die angegebene Spannungsdauer erzielt wird.

Die Beanspruchung möglichst vieler Muskelfasern wird durch zwei Kriterien erfüllt. Zum einen besteht jede Übung an den Ringen aus komplexen mehrgelenkigen Bewegungen, die mehrere Muskeln gleichzeitig fordern – selbst Grundübungen wie der Dip verlangen das Zusammenspiel von Brust-, Arm- und Schultermuskulatur. Zum anderen werden durch den Umstand, dass sich die Ringe frei bewegen können, immer noch weitere Muskeln benötigt, die den Körper im Raum stabilisieren [4]. Beim Liegestütz wird beispielsweise neben der primär beanspruchten Muskulatur auch die Rumpfmuskulatur aktiviert, um die Körperspannung zu halten. Außerdem ist stets eine erhöhte Spannung in der Armmuskulatur erforderlich, damit die Ringe nicht seitlich ausbrechen. Aus diesen Gründen solltest du vor der Aufnahme eines Ringetrainings überprüfen, ob ​du überhaupt über ausreichend Kraft im Oberkörper, eine adäquate Schulterstabilität sowie eine allgemein gut ausgeprägte Körperspannung verfügst. Fünf sauber ausgeführte und vollständige Pull- und Push-ups sind dabei die Grundvoraussetzung.

Neben einem schnellen Kraftzuwachs im Oberkörper fördert Ringetraining auch die Koordination. Da permanent die Instabilität der Ringe ausgeglichen werden muss, werden immer möglichst viele Fasern in einem Muskel aktiv, um diese Aufgabe zu bewältigen. Außerdem verbessert sich das Zusammenspiel der für eine Bewegung nötigen Muskeln; dies führt zu einer Steigerung der inter- und intramuskulären Koordination (modifiziert nach [6]). In Verbindung mit einer höheren Griffkraft, die sich durch regelmäßiges Training einstellt, profitiert man von einem Ringetraining auch in anderen Bereichen, etwa bei der Arbeit mit freien Gewichten.

Hier noch einmal die Vorzüge des Ringetrainings zusammengefasst:

  • Beanspruchung vieler Muskelpartien bei den einzelnen Übungen
  • permanente Aktivierung der stabilisierenden Rumpfmuskulatur
  • Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination
  • durch erhöhte Griffkraft Vorteile in anderen Trainingsbereichen

Ringe sind zudem günstig in der Anschaffung und können nahezu überall angebracht werden – dies ermöglicht eine hohe Flexibilität. Außerdem bietet dieses Training eine willkommene Abwechslung von eindimensionalen Bewegungen an Kraftgeräten. Zwei Holzringe, dein Körper und unzählige Möglichkeiten: Du wirst dich wundern, wie schnell dich diese einfachen Dinge an deine Grenzen  bringen können. Aber genauso viel Spaß macht es auch, neue Bewegungsabläufe zu erlernen und zu perfektionieren.

​Da es sich beim Ringetraining um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht handelt, setzt man bei jeder Einheit einen optimalen Trainingsreiz, ohne eine Überlastung zu riskieren. Bist du noch nicht in der Lage, eine Übung, wie den Dip auszuführen, kannst du auch auf eine Variante ausweichen, bei der du mit den Beinen unterstützend mitwirkst ; dies ist auch bei Pull- und Push-ups möglich (siehe Bildreihe). Auch so kannst du dich ausbelasten und einen ausreichend hohen Trainingsreiz setzten. Zudem näherst dudich so langsam an das eigentliche Bewegungsziel an, ohne dich dabei zu überfordern.

​Quellen:

[1] Weineck A, Weineck J. 2007. Leistungskurs Sport. Sportbiologische und trainingswissenschaftliche Grundlagen. Forchheim: Editio Zenk

[2] Mac Dougall JG. 1994. Hypertrophie und/oder Hyperplasie. In: Kraft und Schnellkraft im Sport. Herausgeber: P. V. Komi. Köln: Deutscher Ärzteverlag

[3] Fröhlich M, et al. 2002. Intensität und Wiederholungszahl als Steuerungsparameter im Krafttraining – State of the art. Z. f. Physiotherapeuten 54, 5:745–750

[4] Low S. 2016. Overcoming Gravity: A Systematic Approach to Gymnastics and Bodyweight Strength. Houston: Battle Ground Creative

[5] Chwilkowski C. 2006. Medizinisches Koordinationstraining – Verbesserung der Haltungs- und Bewegungskoordination durch Propriozeption. Köln: Deutscher Trainer Verlag


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