Viele Frauen sind sich unsicher, ob und wieviel Sport sie in der Schwangerschaft machen dürfen. Dieser Artikel soll hier etwas Klarheit schaffen.
Schwangeren Frauen wird mindestens 150 Minuten mäßige körperliche Aktivität pro Woche oder 20-30 Minuten pro Tag empfohlen [1]. Sportlerinnen bzw. Frauen, die vor der Schwangerschaft aktiv waren können ihre Trainingsgewohnheiten weitesgehend beibehalten, während inaktiven Frauen empfohlen wird, für ihre eigene Gesundheit und die ihres Babys, schrittweise mehr Bewegung in ihren Alltag zu integrieren [1,2].
Angesichts der physischen Anforderungen einer Geburt, macht es durchaus Sinn, sich darauf mit Sport vorzubereiten. Zudem gibt es verschiedene gesundheitliche Vorteile, die sich durch körperliche Aktivität in der Schwangersachaft ergeben (Abb. 1).
Beispiele für geeignete Aktivitäten in der Schwangerschaft, die sicher sind, sind beispielsweise zügiges Gehen, Walken, Schwimmen, Wassergymnastik, Yoga, Pilates und Krafttraining [3]. Das Training während der Schwangerschaft ist sicher, solange man auf seinen Körper hört und gesunden Menschenverstand anwendet. So sollte man Überhitzung, Dehydrierung und Energiemangel vermeiden. Dass von Kontaktsportarten, wie Hockey, Handball und Kampfsportarten und Aktivitäten mit hohem Sturtzrisiko, wie Reiten, Mountainbiken und Skifahren, abzuraten ist, ist hoffentlich klar.
Des weiteren gibt es klare Kontraindikationen für Sport. Dazu gehört ein verkürzter Gebärmutterhal, anhaltende Blutungen, restriktive Lungenerkrankungen, sowie Placenta praevia nach der 26. Schwangerschaftswoche [3].
Abb. 2 fasst die Empfehlungen für körperliche Aktivität in der Schwangerschaft zusammen.
Übelkeit und Müdigkeit sind häufige Beschwerden, insbesondere in der frühen Schwangerschaft [4]. Dies verringert verständlicherweise die Motivation für lange Trainingseinheiten. Hier ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Beziehung zwischen körperlicher Aktivität und dem gesundheitlichen Nutzen dosisabhängig ist, d.h. 10 Minuten sind besser als keine. Es ist körperlich anstrengend, ein Baby zu bekommen, und während der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören und sich bei Bedarf mit gutem Gewissen auszuruhen. Die positiven Auswirkungen regelmäßiger körperlicher Aktivität während der gesamten Schwangerschaft sollten jedoch nicht vernachlässigt werden. Sport ist ein sicherer und wirksamer Weg, um Schwangerschaftsbeschwerden zu reduzieren.
Fahrenholtz, I. L. (2019). Is it safe to exercise during pregnancy? British Journal of Sports Medicine. https://blogs.bmj.com/bjsm/2019/07/11/is-it-safe-to-exercise-during-pregnancy/
[1] ACOG. (2015). Committee opinion no. 650: physical activity and exercise during pregnancy and the postpartum period. Obstretics & Gynecology, 126(6), e135–e142.
[2] da Silva, S. G., Ricardo, L. I., Evenson, K. R., & Hallal, P. C. (2017). Leisure-Time Physical Activity in Pregnancy and Maternal-Child Health: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials and Cohort Studies. Sports Medicine, 47(2), 295–317. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0565-2
[3] Haakstad, L. A. H., Dalhaug, E. M., & Torstveit, M. K. (2018). Fysisk aktivitet i og etter svangerskap. In M. K. Torstveit, H. Lohne-Seiler, S. Berntsen, & S. A. Andersen (Eds.), Fysisk Aktivitet og Helse(1st ed., pp. 269–294). Kristiansand/Oslo: Cappelen Damm Akademisk.
[4] Bø, K., Artal, R., Barakat, R., Brown, W., Dooley, M., Evenson, K. R., … Davies, G. A. L. (2016). Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 2 – The effect of exercise on the fetus, labour and birth. British Journal of Sports Medicine, 50(21), 1297–1305. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096810
