Körperpflege: Zwei elementare Übungen für deine Gesundheit. Teil 2: Hängen.

In einem vorherigen Artikel habe ich bereits ausgeführt, dass es Übungen, beziehungsweise Bewegungen gibt, die meiner Meinung genauso wie Zähneputzen zur täglichen Körperpflege gehören. Darunter fällt auch das tägliche Hängen. Dazu im Folgenden mehr.

Positive Effekte von Hängen

Zunächst möchte ich euch aufzeigen, welche positiven Auswirkungen regelmäßiges Hängen auf euren Körper ​hat:

  • Schultern, Ellbogen und Handgelenke werden belastbarer. Beim regelmäßigen Hängen beanspruchst du deine Bänder, Sehnen, Knorpel und Muskeln der Schultern, Ellbogen und Handgelenke. Diese passen sich mit der Zeit an die erhöhte Belastung an, werden widerstandsfähiger und somit weniger anfällig für Verletzungen.
  • Hängen fördert deine Schultergesundheit. Durch eine vorwiegend sitzende Tätigkeit im Beruf (Bürojob) und Bewegungsmangel in der Freizeit (nach Feierabend auf der Couch gammeln) kommt es mehr und mehr dazu, dass der Oberkörper nach vorne zusammensackt und man einen Rundrücken entwickelt, die Schultern nach vorne wandern und damit der Raum im Schultergelenk kleiner wird. Schulter- und Nackenbeschwerden sind die Folge. Durch das Hängen bringst du nun deinen Körper in die entgegengesetzte Position. Durch die Schwerkraft wird deine Wirbelsäule in die Länge gezogen, der Brustkorb öffnet sich und der Raum in der Schulter wird wieder größer. Die Brustmuskulatur, welche durch die Rundrückenhaltung in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt ist, wird aufgedehnt und erhält somit allmählich wieder ihren vollständigen Bewegungsausmaß.
  • Bandscheiben werden entlastet. Wie im vorherigen Punkt schon angeschnitten, wird deine Wirbelsäule mittels Schwerkraft in die Länge gezogen, die einzelnen Wirbelkörper bewegen sich minimal auseinander. So wird der Druck von den Bandscheiben genommen. Das genaue Gegenteil davon ist das Sitzen. Hier werden die Bandscheiben gestaucht. Es wirkt eine 1,5-fache Belastung auf die Bandscheiben, im Vergleich zum aufrechten Stand. Mit dem Hängen verschaffst du deinen Bandscheiben eine kleine Verschnaufpause vom Alltag, sie können sich wieder mit frischer, nährstoffreicher Flüssigkeit vollsaugen und werden somit wieder besser versorgt.
  • Deine Griffkraft verbessert sich. Durch das Hängen an der Stange oder Ringen werden deine Unterarmmuskeln gefordert, deine Griffkraft steigt. Davon profitierst du auf vielfältige Weise. Sei es im Alltag, beim Heben und Tragen von schwereren Lasten (Getränkekasten, etc.) oder bei Sportarten, wie Klettern oder dem Langhanteltraining.

Nicht schlecht was so bisschen hängen bewirken kann oder? Du willst jetzt sofort loslegen? Sehr gut! Deinen Enthusiasmus finde ich klasse. Aber bevor du durchstartest, sollten wir uns noch ansehen, welche Arten des Hängens es gibt und was für dich am besten geeignet ist. 

Arten des Hängens

Es gibt verschiedene Hangvarianten, die jeweils verschiedene Vorteile bieten.

Der passive Hang:                                 

Hier hältst du dich an einer Stange oder Ringen fest und versuchst jegliche Spannung aus deiner schulterumgebenden Muskulatur zu nehmen. Dadurch sinkst du nach und nach tiefer zwischen deinen Armen ein, bis sich deine Ohren auf Schulterhöhe befinden. Der Vorteil ist hier, dass die gesamten Strukturen rund um die Schulter öffnen und die ganze Anspannung herausgenommen wird. Wie der Name "passiver Hang" schon sagt, machst du hier keine aktiven Bewegungen, wie zu Schwingen oder die Arme anzuspannen, ganz im Gegenteil, du hängst einfach unbewegt da und lässt die Schwerkraft den Rest erledigen.

Der aktive Hang

Im Gegensatz zum passiven Hang spannst du hier deine schulterumgebende Muskulatur an um die passiven Strukturen (Bänder, Knorpel) zu entlasten und Kraft in diesem Bereich aufzubauen. Eine Variante ist hier die Schultergürteldepression - hört sich blöd an,  deshalb nennen wir es Scapular Pull-Up. Dabei versuchst du den Schultergürtel im Hang nach unten zu drücken, indem die Schulterblätter nach schräg unten zusammenführst. Die folgenden Bilder kompensieren hoffentlich meine mangelnden Beschreibungskünste und verdeutlicht was ich meine.

​Der dynamische Hang

​Hier werden nun aktive und passive Elemente kombiniert. Man schwingt hin und her oder hängt auch mal nur an einem Arm. Dabei werden sowohl aktive, als auch passive Strukturen gefordert. Wir haben es sozusagen mit Hängen für Fortgeschrittene zu tun. Daran solltest du dich auch erst versuchen, wenn passives und aktives Hängen, sowie eine Minute am Stück hängen kein Problem mehr für dich darstellt.

Passiver Hang

Aktiver Hang

Wie starten?

Wie du am besten anfängst, hängt von deiner körperlichen Form ab. Grundsätzlich würde ich immer mit passivem Hängen beginnen, um den Körper auf die hier wirkenden Belastungen einzustellen. Reicht die Kraft noch nicht, um frei zu hängen, kannst du dich auch mit deinen Füßen abstützen und nach und nach in den kompletten Hang übergehen. Versuche hier zunächst 30 Sekunden am Stück zu hängen und weite dies ​allmählich auf eine Minute aus. Wenn du hier angelangt bist, kannst du auch den aktiven Hang integrieren, um so Kraft aufzubauen.

Um richtige Erfolge und Verbesserungen zu erreichen, bedarf es einem konsistenten Training. Dazu eignet sich die Hanging Challange von Ido Portal (wenn du noch nicht weißt, wer das ist, solltest du dringend die Doku über diese Ausnahmeerscheinung ansehen). Ziel der Hanging Challange ist, dass man an 30 aufeinanderfolgenden Tagen jeweils 7 Minuten hängt. Diese 7 Minuten sollen über den Tag verteilt erreicht werden. Ob im aktiven oder passiven Hang ist egal, Hauptsache du erreichst akkumuliert 7 Minuten. 

Also los geht´s. Probier es aus und berichte uns gerne hier von deinen Erfahrungen und Erfolgen.


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