Kleiner Eiweißguide

Funktion und Aufbau

Eiweiß oder auch Protein genannt ist der Baustein unseres Körpers. Im Unterschied zu Fetten und Kohlenhydraten, die in erster Linie als Energielieferanten dienen, erfüllt Eiweiß verschiedenste Aufgaben in unserem Körper. So ist es beispielsweise Strukturelement von Muskeln, Sehnen, Knochen, der Haut, Haare und Nägel, sowie Enzymen und Hormonen. Selbst für die Bildung von Antikörpern unseres Immunsystems ist Eiweiß ein elementarer Bestandteil [1].

Eiweiß selbst besteht wiederum aus einer Kette von Aminosäuren. Es gibt 20 Aminosäuren, die sich in 9 essenzielle und 11 nichtessenzielle Aminosäuren unterteilen lassen. Essenziel bedeutet, dass sie der Körper nicht selbst herstellen kann und wir diese Aminosäuren über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Kleine Eselsbrücke. ESSENzielle Aminosäuren müssen gegessen werden, also über die Nahrung aufgenommen werden. Nicht essenzielle Aminosäuren kann unser Körper aus anderen Aminosäuren selbst herstellen [2].

Bedarf und Vorkommen

Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eher konservative Empfehlungen von 0,8 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht pro Tag gibt [3], spricht sich die International Society of Sports Nutrition (ISSN) in ihrem aktuellen Positionspapier für weitaus höhere Empfehlungen aus. Der Standpunkt der ISSN basiert auf der Auswertung des aktuellen wissenschaftlichen Kenntnisstandes bezüglich Eiweiß. Demnach sollte man 1,4 – 2,0 g pro Kilo Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen, beziehungsweise zu erhalten [4]. Eine Person mit einem Körpergewicht von 70 kg sollte demnach 98 – 140 g Eiweiß pro Tag zu sich nehmen. Als kleine Orientierung: Ein großes Ei enthält in etwa 6 g Eiweiß. Diese Person müsste also 15 – 23 Eier am Tag essen, um ihren Bedarf zu decken. Kann man machen, wird aber auf Dauer etwas eintönig. An dieser Stelle noch ein kurzer Einwurf: Es halten sich nach wie vor die Behauptungen, dass ein übermäßiger Verzehr von Eiern die Cholesterinwerte im Blut ansteigen lässt und somit die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Diese Behauptung ist allerdings anzuzweifeln, wissenschaftliche Untersuchungen weisen darauf hin, dass diese Annahme nicht haltbar ist [5].

Eiweiß ist also der Baustein unseres Körpers, ohne den nichts vorangeht. Wie kommt man nun aber auf seinen täglichen Eiweißbedarf, ohne sich gleich eine Hühnerfarm zuzulegen. Grundsätzlich bieten tierische Produkte, wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte eine sehr gute Eiweißquelle aber auch pflanzliche Produkte sind geeignet. Vor Allem Hülsenfrüchte und Nüsse haben einen relativ hohen Anteil an Eiweiß. Die Kombination von verschiedenen Lebensmitteln erhöht sogar noch die Verwertbarkeit von Nahrungseiweiß in für den Körper verwertbares Eiweiß. Hier spricht man von der Biologischen Wertigkeit (BW). Sie beschreibt, wie gut das Eiweiß aus einem Lebensmittel in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Als Referenz gilt hier das Vollei mit einer Biologischen Wertigkeit von 100. Zum Vergleich, Rindfleisch und Thunfisch haben eine Biologische Wertigkeit von 92, Soja von 85 und Mais von 71 [6]. Durch die Kombination von verschiedenen Lebensmitteln lässt sich die Biologische Wertigkeit erhöhen. Gute Kombinationen sind beispielsweise Kartoffeln + Vollei (BW 136) oder Milch + Weizenmehl (BW 125).

Idealerweise deckst du deinen Tagesbedarf über normale Nahrung. Sollte dies nicht möglich sein, sei es, weil du wenig Zeit zum Kochen hast oder viel unterwegs bist, ist es sinnvoll, dass du Eiweiß über hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zu dir nimmst, um deinen täglichen Bedarf zu decken. Diese Supplements sollten allerdings einen hohen und ausgewogenen Anteil an essenziellen Aminosäuren enthalten.

Ein gutes Eiweiß Supplement findest du hier.

Quellen:

[1] Vaupel & Biesalski. (2010). Proteine. In Ernährungsmedizin. Nach dem neuen Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Stuttgart: Thieme.

[2] Biesalski, Bischoff & Puchstein. (2010). Ernährungsmedizin. Nach dem neuen Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Stuttgart: Thieme.

[3] Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (2012). Referenzwerte für Nährstoffzufuhr. Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau-Buchverlag.

[4] Jäger et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.

[5] Hu et al. (1999). A prospective study of egg consumption and risk of cardiovasular diesease in men and women. JAMA. 1999;281:1387-94.

[6] Pallet & Young. (1980). Nutritional evaluation of protein foods. Report of a working group. Tokyo: The United Nations University.

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