Grundlagen der Energiebilanz: Voraussetzung für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion

Es ist mal wieder so weit, wie alle Jahre wieder, neigen sich die Feiertage dem Ende zu. Was bleibt, sind die überschüssigen Zusatzkilos auf der Waage. Nun stellt sich die Frage: Wie werde ich diese leidigen Fettpölsterchen wieder los? Für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion gibt es eine einfache Regel. Wobei man dazusagen muss, dass mehrere Faktoren für nachhaltiges Abnehmen entscheidend sind: Der Wasserhaushalt, die richtige Verteilung von Makronährstoffen (Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate), ein ausgewogener Vitamin- und Mineralstoffhaushalt, genügend Schlaf, ausreichend Bewegung... Du siehst, die Liste ist lang und kann noch weitergeführt werden. Was man jedoch als eine der grundlegenden Regeln für erfolgreiches Abnehmen beachten sollte/muss ist der Grundsatz:

Energiezufuhr < Energiebedarf

Das heißt, dass die Menge an Energie, die du in Form von Nahrung zu dir nimmst, niedriger sein muss, als das, was du an Energie verbrauchst. So entsteht ein Energiedefizit und du nimmst ab. Dazu müsstest du natürlich erst mal wissen, wie hoch dein täglicher Energiebedarf ist. Zur Bestimmung des Energiebedarfs gibt es verschiedene Ansätze. Im Folgenden zeige ich dir einen Ansatz, der meiner Meinung nach relativ präzise ist.

Bestimmung des Energiebedarfs

Zunächst brauchen wir den Grundumsatz. Dies ist der Energieumsatz, den kein Körper braucht, alleine um alle System am Laufen zu halten.

Der tägliche Grundumsatz nach Harris und Benedict [1] berechnet sich wie folgt:

Für Männer: 66 + (13,8 x Körpergewicht in kg) + (5,0 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Für Frauen: 665 + (9,5 x Körpergewicht in kg) + (1,9 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Ein Rechenbeispiel:

Wir haben eine 42 Jahre alte Frau, nennen wir sie Frau Hansl, die 172 cm groß ist und 61 kg wiegt. Der Grundumsatz berechnet sich wie folgt:

665 + (9,5 x 61 kg) + (1,9 x 172 cm) – (4,7 x 42) = 1418 kcal pro Tag.

Würde diese Frau den ganzen Tag im Bett liegen und weiter nichts machen, hätte sie einen Energiebedarf von ca. 1418 kcal. Das ist ihr Grundumsatz.

Da wir in der Regel aber nicht den ganzen Tag im Bett rumliegen, ​müssen wir die täglichen Aktivitäten miteinbeziehen. Dies erfolgt über das „physical activity level“ kurz PAL-Wert. Dieser Wert berücksichtigt die körperliche Aktivität während des Tages, dadurch kann der Gesamtenergiebedarf näherungsweise bestimmt werden. Der PAL-WERT setzt sich aus einem Wert für die Zeit in der Arbeit (PAL-Arbeit), der Freizeit (PAL-Freizeit) und während dem Schlaf (PAL-Schlaf) zusammen. Die Formel für den PAL-Wert lautet.

​((PAL-Arbeit * Anzahl h)+(PAL-Freizeit * Anzahl h)+(PAL-Schlaf * Anzahl h)):24

Die PAL-Werte für die unterschiedlichen Aktivitäten ergeben sich aus der folgenden Tabelle.

Tabelle 1: PAL-Werte [2]

Tätigkeit

PAL-Wert

Schlaf

0,95

ausschließlich sitzend, liegende Lebensweise

1,2

ausschließlich sitzende Tätigkeit/ wenig oder keine körperliche Aktivität in der Freizeit

1,4-1,5

sitzende Tätigkeit, zusätzlicher Energieaufwand für zeitweilige gehende/stehende Tätigkeiten

1,6-1,7

überwiegend gehende/stehende Tätigkeiten

1,8-1,9

körperlich anstrengende berufliche Arbeit

2,0-2,4



eine Stunde sportliche Aktivität

+0,1 zum PAL-Freizeit

Gehen wir zurück zu unserem Beispiel. Nehmen wir an Frau Hansl hat einen Bürojob und arbeitet durchschnittlich 8 Stunden. Sie schläft für gewöhnlich 7 Stunden. Ihre Freizeit verbringt sie hauptsächlich im Garten. Zudem geht sie ein Mal in der Woche zum Walken. Der PAL-Wert setzt sich dann wie folgt zusammen:

((14 * 8) + (1,9 * 9) + (0,95 * 7)) : 24

Daraus ergibt sich ein PAL-Wert von 1,46.

Um nun schlussendlich auf den Gesamtenergiebedarf zu kommen, multiplizieren wir den Grundumsatz von Frau Hansl (1418 kcal) mit dem PAL-Wert (1,46).

Daraus ergibt sich für Frau Hansl ein Tagesbedarf von 2070 kcal.

Natürlich stimmt dieser Wert nicht zu 100 % mit der Realität über ein, er ist jedoch ein sehr guter Anhaltspunkt.

Hast du nun das Ziel abzunehmen, wäre ein guter Anfang, wenn du zunächst deinen täglichen Gesamtenergiebedarf ermittelst und für eine Woche deine Mahlzeiten inklusive Kalorien notierst und anschließend vergleichst. Denn nur wenn du weißt, was du verbrauchst und täglich zu dir nimmst, kannst du langfristig abnehmen.

Du willst abnehmen, dir fehlt aber der konkrete Plan? Dann schau hier vorbei.​

Quellen:

[1] Harris, J. & Benedict, F. (1919). A biometric study of basal metabolism in man. Carnegie institution of Washington.

[2] Deutsche Gesellschaft für Ernährung. (2008). Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Neustadt an der Weinstraße: Neuer Umschau Buchverlag.

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